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Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

¿Por qué cocinar sin aceite?

Si eres nuevo a una alimentación basada en plantas sin procesar, es posible que te sorprenda el saber que no usamos aceite agregado en nuestros alimentos. Las razones son muchas. Es una fuente de grasas concentradas sin ningún valor nutricional. Cuando extraemos aceite de las semillas, los beneficios nutricionales se quedan en los sólidos desechados. Mira la etiqueta nutricional de cualquier aceite que usas, y no verás vitaminas o minerales en el aceite a menos que se hayan agregado, como en los aceites fortificados.

El uso de aceite de cocina causa rigidez arterial, afecta la función intestinal y resulta en una gran cantidad de calorías. Una cucharada de aceite tiene 120-130 calorías y 14 gramos de grasa. Es fácil consumir calorías en exceso cuando se agrega aceite a un plato. También afecta la función intestinal. Mira este gran artículo de Theresa “Sam” Houghton sobre por qué deberías tirar el aceite, “¿La dieta libre de aceite es nueva para ti? Esto es lo que necesitas saber.”

Cuando operé un servicio de entrega de comidas veganas, mi socio estipuló que dejara de cocinar con aceite. Al principio luché con esto. El aceite no solo es bueno para agregar sabor a los alimentos, sino que también puede ser un desafío para muchas personas a la hora de hornear. Pasé varios meses investigando técnicas de cocina y horneado para usar en mis recetas, y finalmente prevalecí. La parte más emocionante de esta historia es que la mayoría de mis clientes no notaron la diferencia cuando hice el cambio. No lo anuncié con anticipación, sino que esperé a escuchar su reacción. El único comentario que recibí fue de un cliente que dijo que mi comida parecía menos “grasienta”. He estado compartiendo mis consejos de cocina sin aceite desde entonces. Estos son algunos de esos consejos.

Oil Free Cooking

Elige los utensilios de cocina adecuados

Créelo o no, no salí y compré un nuevo juego de utensilios de cocina cuando comencé a cocinar sin aceite. Lo que hice fue aprender a cocinar de esta manera usando las ollas y sartenes que ya estaban en mi cocina. Hay muchos tipos de utensilios de cocina para elegir, incluyendo acero inoxidable, antiadherente, hierro fundido, esmalte recubierto y vidrio. Cualquiera que sea el tipo de utensilios de cocina que compres, vale la pena invertir en una calidad tan buena como puedas pagar. Cuando estaba en la universidad, compré la mayoría de mis utensilios de cocina en tiendas de segunda mano. A menudo me sorprendía la calidad de los utensilios de cocina que podía encontrar allí. Compra utensilios de cocina que 1) sean resistentes y bien hechos, con remaches fuertes que conecten los mangos o las asas, 2) tengan un fondo pesado que disperse el calor de manera uniforme y retenga bien el calor, y 3) si estás usando utensilios de cocina antiadherentes, que tenga un acabado no anodizado libre de teflón que no se descascare fácilmente.

Nunca he sido fanático de los utensilios de cocina antiadherentes hechos con teflón porque se descascaraban fácilmente y no quería eso en mi comida. Hasta 2013, el teflón contenía una sustancia química llamada PFOA (ácido perfluorooctanoico). Se considera tóxico para los seres humanos incluso en pequeñas cantidades. Fue reemplazado por sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas (PFAS).* Las PFAS aún se están estudiando, pero la FDA reconoce que estas sustancias no se descomponen fácilmente, lo que las excluye de mi cocina. Me quedo con mis utensilios de cocina probados y comprobados (consulta el equipo de cocina esencial a base de plantas del Chef Del para obtener más información sobre ollas y sartenes).

Recientemente comencé a usar Silpat, un producto a base de silicona para hornear. No es reactivo hasta 428 grados, y funciona bien con la mayoría de los productos horneados. Productos para hornear de silicona han sido popularizado por personas como Chef AJ , quien me los presentó por primera vez hace años. Al principio dudaba, pero recientemente lo empecé a usar más después de ver que el Dr. Greger también lo usa. Mi decisión de usar silicona para hornear se debe en gran parte a mis esfuerzos para reducir el uso de materiales de almacenamiento y cocción de una sola vez.

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Cómo cocinar sin aceite

Cocinar sin aceite no es tan difícil como pensarías. He escrito cuatro libros de cocina sin aceite, y enseño a mis alumnos a cocinar sin aceite en cada clase. Muchos de mis alumnos pueden recitar mi técnica de cocina sin aceite textualmente porque está en todas mis recetas.

Saltear y sofreír o dorar
Ya sea que estés salteando verduras o haciendo un salteado rápido para la cena, la técnica es la misma. Empiezo con una sartén seca y primero agrego verduras con un alto contenido de agua. Solo agrego agua si las verduras comienzan a pegarse a la sartén. Las verduras como las cebollas, las zanahorias y los pimientos funcionan bien con muy poca agua agregada, y al no agregar agua de inmediato, se pueden dorar un poco, que es una forma de generar sabor. Al no agregar agua al comienzo del proceso, te aseguras de que se libere agua de las verduras, lo que también concentra su sabor. Después de que estas verduras se hayan cocinado al punto que quiero, agrego verduras con un contenido de agua más bajo; especias; y verduras como el ajo, que se adhieren fácilmente a la sartén. Para ver esta técnica en acción, inscríbete en mi suscripción a la clase de cocina en Live Cooking Classes With Chef Del en CNS Kitchen.

Asar

Asar verduras presenta un problema único en la cocina. El aceite lubrica los alimentos y los aísla del calor seco de un horno al mismo tiempo que los carameliza. Puedes asar verduras sin aceite, pero no soy fanático del asado en seco porque seca las verduras. Similar al salteado sin aceite, a las verduras con un mayor contenido de agua les va mejor en un horno que a otras verduras. Pero hay esperanza. Una buena amiga mía me sirvió verduras asadas una vez y estaban húmedas y sabrosas. Su secreto fue usar una mezcla de caldo de verduras y jugo de manzana, además de cualquier especia que quisieras usar. He probado su técnica varias veces con buenos resultados, pero prefiero usar el puré de manzana que hago y diluyo con caldo de verduras. El truco para que las verduras se doren es usar la menor cantidad de líquido adicional posible. Deja que el líquido se evapore para que los azúcares contenidos naturalmente en el puré de manzana puedan ayudar a caramelizar las verduras. El puré de manzana, a diferencia del jugo de manzana, es un alimento entero con su fibra intacta, lo cual es siempre una ventaja. Aquafaba (el líquido de los garbanzos cocidos) es otro gran ingrediente para asar verduras, especialmente porque ayuda a que las especias se adhieran a las verduras.

Alternativas para freír y el auge de la freidora de aire
Los alimentos fritos están llenos de grasa no deseada, pero son muy populares en restaurantes y preparaciones caseras. Hemos sabido lo dañinos que son durante mucho tiempo. En mi primer trabajo en un restaurante en 1989, no teníamos alimentos fritos en el menú. (Sí, todavía usábamos aceite para cocinar, pero era 1989, después de todo).

Todavía me mantengo alejado de los alimentos fritos, pero gracias a la freidora de aire, he descubierto formas de hacer comida deliciosa, crujiente y sabrosa. Las freidoras de aire son simplemente hornos pequeños con un ventilador que sopla aire caliente sobre los alimentos, secando la superficie y haciéndola crujiente. Vienen con una canasta que tiene agujeros en la parte inferior para que el aire circule por encima y por debajo de la comida que se está preparando. Me sorprendió lo bien que funciona. He hecho deliciosas papas asadas cocinando primero las papas (ya sea al vapor o hirviéndolas), y luego sazonándolas antes de agregarlas a la freidora de aire. También he preparado tortillas de maíz crujientes en este nuevo horno. Si tienes un horno de convección, tienes, en efecto, una freidora de aire a la mano. Mis primeras tortillas de maíz sin aceite fueron preparadas en un horno de convección comercial mucho antes de que yo escuchara de la freidora de aire.

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Cómo hornear sin aceite

Hornear sin aceite viene con sus propios desafíos. El aceite actúa inhibiendo el desarrollo de gluten en productos horneados, lo que contribuye a la textura que nos gusta en pasteles y galletas. También los humedece y extiende su vida útil, de modo que es un ingrediente popular en la cocción. He tenido éxito reemplazando el aceite con puré de manzana sin azúcar que tiene pectina. La pectina es un ingrediente natural extraído principalmente de los cítricos, y se utiliza para hacer mermeladas y jaleas. Inhibe el desarrollo de gluten en productos horneados y agrega humedad sin afectar el sabor. Todavía estoy explorando el mundo de los productos horneados sin aceite, pero no horneo tanto como solía hacerlo porque los postres son una tentación para mi, especialmente mientras lidio para lograr mis objetivos de salud.

Utilizo tofu sedoso para hacer muchas salsas o cubiertas para postres. El tofu sedoso es bueno porque adquiere el sabor de lo que le agregues. Los purés de frutas ligeramente endulzados como las bayas son buenas opciones para muchos postres.

Consejos rápidos para condimentos sin aceite

Me desconcierta ver cómo domina el aceite en los alimentos. Aunque a menudo pasa desapercibido, incluso se encuentra en condimentos como el ketchup, la mostaza o la salsa. Los aderezos para ensaladas como la mayonesa son condimentos donde el uso tradicional del aceite hace sentido porque es básicamente una emulsión de aceite, huevos y vinagre. Una emulsión es una técnica que permite mezclar dos ingredientes que de otro modo no se mezclarían. El aceite suspende los otros ingredientes en él para que obtengas una salsa cremosa. He estado haciendo aderezos cremosos para ensaladas con tofu sedoso durante años. El tofu es naturalmente cremoso y funciona bien para hacer una serie de aderezos, tanto dulces como salados. Mira esta receta de Mayonesa en nuestro sitio web del Centro de estudios en nutrición (CEN). Además, mira este artículo que escribí sobre otras formas de hacer aderezos para ensaladas, sin aceite. Muchos condimentos están disponibles sin aceite añadido, pero siempre es necesario mirar la etiqueta de ingredientes para estar seguro.

Espero que esto te ayude mientras trabajas para eliminar el aceite de tu dieta. Y espero que se unan a nosotros en CNS Kitchen y vean nuestras clases semanales de cocina en vivo y todos los demás recursos que tenemos para ayudarte en tu viaje hacia la buena salud.

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