Oigo esta pregunta a menudo cuando alguien decide adoptar una alimentación basada en plantas sin procesar. Mi respuesta habitual es “come versiones más saludables de los alimentos que te gustan”. Los tacos, la pizza, el pastel de carne, las hamburguesas, e incluso los perros calientes pueden hacerse de forma saludable. Cómo lograrlo es más fácil de lo que crees. Empieza por identificar lo que no es saludable en tu receta y luego sustituye los ingredientes poco saludables por sus equivalentes más sanos. La tarea más ardua que tendrás que llevar a cabo es aprender a leer las listas de ingredientes de cualquier comida procesada que compres y luego buscar el equivalente basado en plantas sin procesar de ese ingrediente. A continuación verás los alimentos que debes eliminar de tu alimentación, seguidos de sus sustitutos. Para aprender por qué eliminamos ciertos alimentos, considera tomar el Minicurso de Salud Basada en Plantas.
Comidas que debes eliminar de tu alimentación:
- Comidas de origen animal. Como se describe a menudo, “todo lo que tiene una madre” está fuera de límites. Esto incluye la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos (leche, queso, yogur), y los subproductos lácteos (caseína y suero). Hay muchos sustitutos saludables de los productos lácteos; la leche vegetal es un ejemplo, pero ten cuidado con las que tienen aceites añadidos, azúcares, y otros ingredientes no deseados. Los quesos veganos pueden tener un alto contenido en grasa y otros ingredientes procesados. Muchos alimentos que al parecer están basados en plantas pueden contener suero o caseína.
- Aceites y otras grasas procesadas. Esta lista incluye todos los aceites de cocina y las margarinas. Y, antes de que preguntes, sí, esta lista incluye el aceite de oliva.
- Granos quebrados y procesados (harinas). Los cereales quebrados de grano entero son perfectos para el consumo, pero los granos a los que se les ha quitado el salvado y el germen, y con ello la fibra y la mayoría de los nutrientes, deben ser eliminados. Las harinas se utilizan para hacer pasta, cereales y productos de panadería: la harina blanca es un buen ejemplo de este tipo de alimentos que conviene evitar.
Mira tus recetas favoritas y observa lo que se necesita para convertirlas en obras maestras basadas en plantas sin procesar.
Ahora puedes repasar tus recetas favoritas y reemplazar los ingredientes poco saludables con sus alternativas saludables. Aquí te ofrezco una lista de los sustitutos saludables más utilizados en mi cocina.
- Aceite de cocinar. Les enseño a mis alumnos a saltear sin aceite y todas mis recetas describen esta técnica. Una vez que la aprendes, se vuelve algo natural.
- Grasas y aceites en productos horneados. El puré de manzana sin azúcar es mi sustituto favorito para la grasa en productos horneados y se sustituye en medidas iguales. Hay muchos sustitutos de la grasa que también son aceptables. El puré de banano y el tofu sedoso son un par de ejemplos.
- Sustitutos del huevo. Un sustituto del huevo en muchos productos horneados es el aquafaba. El aquafaba se hace con el líquido de cocción sobrante de los garbanzos y otras legumbres. Otros sustitutos populares del huevo son las semillas de linaza y el tofu sedoso.
- Leche. Las tiendas de mercado están inundadas con sustitutos de leche animal hechos de plantas, como de las almendras o de la avena. Solamente vela por las grasas y azúcares frecuentemente añadidas a estas leches vegetales.
- Queso. La mayoría de los quesos veganos pueden tener un alto contenido en grasa, así que ten cuidado cuando pruebes estos alimentos. Yo hago una salsa de queso baja en grasa que uso para platos como macarrones con queso, nachos, e incluso quesadillas.
- Azúcar. Si consumes azúcar, debes hacerlo en pequeñas cantidades. Mejor aún, si decides eliminar el azúcar, hay muchas recetas que utilizan frutos secos para endulzar, como dátiles..
- Salsas cremosas. He utilizado tofu sedoso durante la mayor parte de mi carrera para hacer todo tipo de salsas, desde mayonesas hasta cremas para pasta. Mucha gente no puede comer soya, o decide no hacerlo, así que aprendí a hacer salsas cremosas con verduras como la patata o la coliflor con gran éxito.
Ahora viene la parte divertida: mirar tus recetas favoritas y ver qué se necesita para convertirlas en obras maestras basadas en plantas sin procesar. Para empezar puedes ver ejemplos de recetas saludables en nuestro sitio web. Me encantaría saber cómo preparas tus recetas favoritas de manera más saludable.
