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Somos una sociedad obsesionada con las proteínas. Lo hemos sido desde que descubrimos este nutriente a mediados del siglo XIX. Tal vez hayas escuchado que la palabra proteína proviene del griego proteios, que significa “de suma importancia”[1] Y lo es, no podemos vivir sin ella.
Pero, a juzgar por la cantidad de atención que se le ha dado a la proteína en la mente del público, en la historia de la investigación nutricional y en la toma de decisiones de políticas de salud internacionales, podríamos pensar que: 1) es más importante que todos los demás nutrientes ó 2) que nos resulta difícil obtener suficiente cantidad de esta.
Sabemos que la proteína no es más importante que otros nutrientes esenciales (aquellos que nuestros cuerpos no pueden producir en cantidad suficiente para mantener nuestra salud). Todos son importantes a su manera, así que todos son esenciales.
Pero, ¿qué pasa con el segundo punto? ¿Hay algo en la proteína que la hace más difícil de obtener? ¿Podría esto explicar su prevalencia en nuestra psicología colectiva?
¿Qué tan común es la deficiencia de proteínas?
El consumo diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal[2] Esta recomendación, que se calcula sumando dos desviaciones estándar al requerimiento promedio estimado (EAR, por sus siglas inglés), es el nivel de ingesta estimado para satisfacer las necesidades de al menos la mitad de todos los individuos saludables[3]
Realmente, el consumo diario recomendado debería satisfacer o superar las necesidades del 97,5 % de todos los individuos.
Esta recomendación está muy bien establecida[2] Sabemos empíricamente desde hace casi un siglo que 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal evitaría la deficiencia en la mayoría de los adultos.
Kevin es un joven saludable: tiene 26 años, es moderadamente activo y pesa 160 libras (73 kilogramos). Según las recomendaciones anteriores, Kevin debería consumir 58,4 gramos de proteína al día para evitar la deficiencia de proteínas (73 kilogramos x 0,8 gramos/kilogramo) y probablemente, él necesite menos que eso. El requerimiento promedio estimado (EAR) para alguien de su peso es de 48,2 gramos, y siguiendo el consumo diario recomendado, reduce en gran medida sus posibilidades de deficiencia.
Debido a que es joven, hombre y moderadamente activo, sus necesidades calóricas diarias, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, son de aproximadamente 2.600 calorías.[4] Esto nos lleva a otra forma de medir el consumo de macronutrientes: como porcentaje del total de calorías ingeridas. Medido de esta manera, si Kevin ingiere el consumo diario recomendado, obtendrá alrededor del nueve por ciento de sus calorías de las proteínas (58,4 gramos de proteína x 4 calorías/gramo = 234 calorías; 234/2600 calorías = 0,09). En efecto, cualquier alimentación con más del diez por ciento de sus calorías provenientes de proteínas generalmente asegurará que no haya deficiencia.
No estoy recomendando que consumas una dieta compuesta únicamente de papas sin la cáscara. Pero supón que lo haces. Por cada 100 gramos de esta papa, obtendrás alrededor de 76 calorías y poco más de 2 gramos de proteína.[5] Para que Kevin obtenga suficientes calorías en esta dieta de papa, requeriría de muchas papas: ¡más de treinta y cuatro porciones de 100 gramos! (2600/76 = 34.21), lo cual resultaría en casi 70 gramos de proteína, de seguro por encima del consumo diario recomendado.
¿Qué tal una dieta exclusiva de avena en hojuelas? Proporcionaría 85 gramos de proteína.[6]
Aún una dieta de sólo harina de arroz integral proporcionaría más de 51 gramos de proteína.[7] No es exactamente el consumo diario recomendado, pero aun así, sorprendentemente, suma por encima del requisito promedio.
Ya entiendes. Y estos son alimentos que no se destacan por tener alto contenido de proteína. Juega con la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y verás cómo muchas verduras, nueces, semillas y legumbres proporcionan mucha más proteína de lo que se les suele atribuir.
Pueden haber casos excepcionales. Pero en general, si estás consumiendo una alimentación de suficientes calorías con una variedad moderada, es casi seguro que estés consumiendo una dieta suficiente en proteínas.
Y es por eso que la deficiencia de proteínas es tan rara: según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), el adulto estadounidense promedio ha estado recibiendo durante décadas, por lo menos (error estándar 0,1), y de manera consistente casi el 16 por ciento de sus calorías de proteínas.[8]
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