La menopausia es el cambio hormonal natural que acompaña el final de la fertilidad de la mujer. Suele comenzar a finales de los 40 o principios de los 50, pero también puede desencadenarse por una histerectomía. Se trata de una transición natural en la vida de una mujer y no es algo a lo que debemos temer, pero es comprensible que también pueda ser una fuente de estrés y malestar.

Los datos del Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) — un estudio de tres décadas de duración que actualmente se encuentra en su sexto período de financiación — indican que hasta el 80 % de las mujeres de EE. UU. experimentan síntomas vasomotores (SVM) de sudores nocturnos y sofocos “con el mayor número de informes durante la transición de la perimenopausia temprana a la tardía [el periodo de transición antes de la menopausia].”^[1] Los SVM frecuentes persisten, “en contraste con creencias arraigadas”, durante más de siete años.

Estos síntomas tan frecuentes y otros efectos de la menopausia, como fatiga, depresión, cambios de humor, trastornos del sueño, disfunción sexual, cambios en el rendimiento cognitivo, aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular y reducción de la densidad mineral ósea, hacen que la menopausia no sólo sea una parte importante de la vida de muchas mujeres, sino también un tema de enorme importancia para la investigación.

Queda mucho camino por recorrer para comprender todos los mecanismos subyacentes de la menopausia y quizá aún más para dar prioridad a la investigación sobre la salud de la mujer en general. La larga y preocupante historia de la terapia hormonal no comprobada ilustra la negligencia que plaga el tratamiento médico estándar para las mujeres[2]. Sin embargo, se ha producido un aumento significativo de la investigación sobre la menopausia a lo largo de las últimas décadas. A partir de estas pruebas, sabemos que las mujeres pueden facilitar su transición a través de esta fase de la vida siguiendo unas pocas modificaciones relativamente sencillas en su estilo de vida.

1. Seguir una alimentación sana y equilibrada

Muchas mujeres, incluso las histerectomizadas, nunca sufren los síntomas típicos de la menopausia. ¿Podría deberse esto, al menos en parte, a que comen bien? Dejemos a un lado las especulaciones. ¿Qué dice la investigación?

• “El consumo de una alimentación basada en plantas sin procesar rica en verduras, frutas y cereales de grano entero se asocia con una disminución de los SM [síntomas de la menopausia] incluso después de ajustar por una amplia gama de factores de confusión”^[3]
• “La DTAC [capacidad antioxidante total de la alimentación: una herramienta para determinar la ingesta de antioxidantes] se asocia inversamente con los síntomas de la menopausia” y, en otro estudio, “con la depresión, las puntuaciones de ansiedad y algunos biomarcadores de estrés oxidativo”^[4][5]
• “Una dieta proinflamatoria fue asociada con mayores síntomas somáticos específicos de la menopausia y una mayor DED [densidad energética de la dieta: una medida de la ingesta media diaria de energía (kCal) por gramo de alimento] fue asociada positivamente con los síntomas de la menopausia”^[6]
• “Un menor consumo de frutas, verduras y fibra se relacionó con el reporte de mayores limitaciones funcionales [en mujeres de mediana edad]”, las mujeres en el cuartil más alto de ingesta de grasas y grasas saturadas entre un 50 y un 60 % más propensas a sufrir limitaciones.^[7]
• “Este estudio parece indicar que algunas mujeres con síntomas menopáusicos leves pueden obtener beneficios de un menor consumo de carne de ave y productos lácteos desnatados y un mayor consumo de verduras y leche de soya.”^[8]
• “Observamos una asociación general marginalmente significativa entre el consumo de lácteos y el cáncer de endometrio y una asociación más fuerte entre las mujeres posmenopáusicas que no usaban hormonas que contenían estrógenos”.^[9]
• ““La combinación de una alimentación vegana baja en grasas y soya integral se asoció con una reducción de la frecuencia y la gravedad de los sofocos y una mejora de la calidad de vida en los dominios vasomotor, psicosocial, físico y sexual en mujeres posmenopáusicas [. . .] la mayoría de las participantes del grupo de intervención se libraron de los sofocos de moderados a graves.”^[10]

Podría seguir y seguir, hay un montón de investigaciones sobre la capacidad particular de las isoflavonas, que se encuentran en los alimentos de soya, para controlar diversos efectos de la menopausia, pero la conclusión es que una dieta antiinflamatoria compuesta por abundantes alimentos de origen vegetal puede prepararte para una transición más fácil.^{[11][12][13][14][15][16][17][18][19][20]} Si hemos de quedarnos solo con un dato de este artículo, que sea ese.

Pero aún así, hay más que puedes hacer.



2. Hacer ejercicio con regularidad

Los datos de la mencionada SWAN “apuntan con fuerza a la mediana edad como una oportunidad para mantener o establecer conductas de salud positivas para prevenir resultados de salud deficientes o discapacidades más adelante en la vida”.^[1] Dos de las tres conductas de salud más importantes ya las conoces: dejar de fumar y, como ya se ha comentado, una alimentación saludable. La tercera es igual de obvia: el ejercicio.

Pero los datos demuestran que la gran mayoría de la población no cumple estos pilares de un estilo de vida saludable: sólo el 1.7 % de las mujeres de este conjunto de datos consiguió cumplir las tres recomendaciones a lo largo del tiempo.^[21] No solo está esto lejos de ser suficiente si queremos ser una población sana, sino que además contradice claramente las percepciones de las participantes en el estudio. Más del 90 % de las mujeres en cada uno de los tres rangos más bajos de puntuación de evaluación autocalificaron su calidad de salud como buena o excelente/muy buena, algo que llega a parecer un delirio masivo. Pero, de hecho, esta incapacidad para juzgar nuestra salud es bastante normal. En un estudio sobre la fiabilidad de la autoevaluación de la salud en adultos estadounidenses de entre 20 y 80 años, los investigadores descubrieron que más del 83 % de los encuestados consideraban que su salud era excelente, muy buena o buena.^[22] Parece que, a pesar de estar rodeados de numerosas epidemias sanitarias, los individuos mantenemos un notable optimismo infundado. “Sea cual sea la fuente”, concluyen, “nuestros hallazgos implican un error de medición sustancial en la autovaloración de la salud entre los adultos estadounidenses”. (En una nota relacionada, tres cuartas partes de los estadounidenses encuestados en el 2016 dijeron que tenían una alimentación saludable, a pesar de toda la evidencias de lo contrario).^[23]

Pero volvamos al ejercicio. Por supuesto, es saludable; sabemos que es saludable. Esto es cierto en cualquier etapa de la vida, incluso durante y después de la menopausia. Sin embargo, la evidencia de su efecto sobre condiciones o síntomas específicos relacionados con la menopausia puede no ser tan contundente como cabría esperar, por algunas razones:^[24]

1. Los estudios a menudo se basan en datos autoinformados, que, como acabamos de aprender, suelen ser inexactos, tal vez incluso tremendamente inexactos.
2. Existe una gran variabilidad en el tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio que estudian los distintos investigadores. Podemos suponer razonablemente que diferentes tipos de ejercicio (por ejemplo, yoga vs. correr vs. levantar pesas) podrían producir diferentes efectos.
3. Algunos estudios incluyen a participantes que están empezando a hacer ejercicio, mientras que otros incluyen a participantes que ya son activos.

Así, aunque numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir los síntomas, otros no son tan concluyentes. La evidencia sobre el ejercicio y los síntomas vasomotores y sexuales son quizá más débiles que para otros síntomas menopáusicos. No obstante, aunque no podamos decir si funciona igual de bien para todos los síntomas de la menopausia, no cabe duda de que el ejercicio sigue siendo una parte fundamental de un estilo de vida saludable. Favorece el bienestar general a largo plazo — es fundamental para la salud ósea, cardiovascular, metabólica, psicológica e inmunológica — y no existen verdaderos inconvenientes, a menos que se incluya el riesgo de lesiones.^[24][25] No es de extrañar que “las mujeres físicamente activas durante y después de la menopausia estén menos estresadas y tengan una mejor calidad de vida en general”.

También vale la pena destacar que el ejercicio y la nutrición se complementan de forma excelente. Cuando llevamos una alimentación óptima basada en plantas sin procesar, favorecemos el aumento de energía y una recuperación más fuerte. En experimentos de laboratorio, las ratas alimentadas con una dieta baja en proteínas de origen animal realizaron más ejercicio voluntario.^[26][27]



3. Mantente hidratado

Siempre debemos procurar mantenernos hidratados, pero asegurarnos de beber suficiente agua puede ser especialmente importante a medida que envejecemos. Según una investigación llevada a cabo en Yale, “la sensación de sed disminuye con la edad durante el ejercicio y la privación de agua”.^[28] Las personas mayores tardan más tiempo en restablecer la homeostasis de los líquidos corporales, y también eliminan el agua más lentamente. Además, la exposición a estrógenos y progesterona, como en las mujeres menopáusicas que utilizan terapia hormonal, puede tener efectos sobre la regulación de los fluidos corporales, la regulación del sodio y los aumentos de la tensión arterial que suelen acompañar a la menopausia.

Las mujeres que padecen síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos) pueden correr un riesgo aún mayor de deshidratación.^[29] Por último, mantenerte bien hidratada puede ayudar directa o indirectamente a contrarrestar algunos de los otros síntomas más comunes de la menopausia: irritación de la vejiga, piel seca, dolores de cabeza, niebla cerebral y dolor en las articulaciones.

Así que, ¡asegúrate de beber suficiente agua! Y recuerda que el hecho de beber líquido no significa que sea hidratante. Evita el alcohol. Además de sus muchos efectos adversos bien documentados, también es un diurético y no debería formar parte de tu estrategia de hidratación. Me sorprendió encontrar un par de estudios de investigación que sugerían que las bebidas alcohólicas no eran peores que el agua para rehidratar a los atletas después del ejercicio y que sólo las bebidas alcohólicas más fuertes producen un efecto diurético en los hombres mayores.^[30][31] Sin embargo, al revisar las metodologías, algunas de las opciones no parecían tener mucho sentido. Por ejemplo, en el estudio con hombres mayores, los investigadores sólo dieron a los participantes 30 gramos de bebida alcohólica, poco más de una onza. Apenas una simulación de la vida real. Todo cobró sentido cuando descubrí que los estudios estaban financiados por el Instituto Holandés de la Cerveza.

Los estudios financiados por Coca-Cola Company también concluyeron que la composición de las bebidas no afectaba al estado de hidratación.^[32][33] ¡Sorpresa, sorpresa! Otros investigadores han presentado lo que, a mi juicio, son pruebas más convincentes de que las bebidas con cafeína, dentro de los márgenes normales de consumo, no perjudican la hidratación tanto como se nos suele advertir, pero estos estudios no están exentos de conflictos de intereses.^[34][35][36] Después de todo, ¿quién financiaría estos estudios si no fueran las industrias que obtienen beneficios? Si quieres saber más sobre las distintas bebidas y la hidratación, te recomiendo que leas los estudios y analices las ventajas y los peligros de cada una de ellas; o, si lo prefieres, ¡sólo bebe agua!

Un método para garantizar la hidratación consiste en beber un vaso de agua a primera hora de la mañana, nada más levantarte de la cama, y también antes y después de las comidas.



4. Garantiza una cantidad suficiente de vitamina D

La reducción de la producción de estrógeno puede contribuir a una disminución gradual de la densidad ósea.^[37] Por lo tanto, es especialmente importante que las mujeres menopáusicas obtengan suficientes nutrientes de apoyo óseo comiendo bien y sintiendo el sol en la piel. Todo el mundo sabe que el calcio es el rey de los nutrientes para la salud ósea, y lo puedes obtener en abundancia de alimentos vegetales como la soya, la col rizada, los fríjoles blancos y las berzas, pero la vitamina D (y muchos otros nutrientes que se encuentran en los alimentos sin procesar) no es menos esencial.^[38] De hecho, las investigaciones sugieren que un cuerpo que carece de la vitamina D adecuada absorbe sólo entre el 10 y el 15 por ciento del calcio de la alimentación.^[39]

En una revisión del 2023, los investigadores enumeraron las razones por las cuales la vitamina D es fundamental para la salud, especialmente durante la menopausia.^[40] La extensa lista incluye desde el mantenimiento del sistema musculoesquelético hasta la prevención de enfermedad cardiovascular, el apoyo a la inmunidad y la prevención de la depresión. Resulta alarmante que entre el 50 y el 80 % de las mujeres menopáusicas presenten carencias de este nutriente esencial. Además, a medida que aumenta la prevalencia de la obesidad, la carencia de vitamina D podría ser aún más frecuente.^[41]

Para asegurarte de no formar parte de esta mayoría deficitaria, toma el sol con regularidad. En las mujeres menopáusicas, la piel y los riñones no producen el 1,25(OH)2D3 biológicamente activo con la misma eficacia, así que tómate más tiempo al aire libre, pero no tanto como para quemarte.^[40]

Por supuesto, muchos alimentos vegetales, incluyendo algunas leches vegetales sin azúcar, están enriquecidos con vitamina D, y si vives lejos del ecuador, puedes optar por tomar un suplemento, como recomiendan los autores de la revisión anterior. Pero para muchos de nosotros, una exposición adecuada al sol sigue siendo la mejor forma de garantizar unos niveles saludables de vitamina D. “Es gratis”, escribió un autor en el American Journal of Lifestyle Medicine, “y nuestro cuerpo es capaz de autorregular la cantidad de vitamina D que recibe, lo cual hace improbable la toxicidad por vitamina D”.^[42] Dependiendo de la época del año y de la pigmentación de tu piel, podrías obtener suficiente vitamina D en tan sólo 5-30 minutos al día. Si crees que puedes tener una deficiencia, puedes pedirle a tu médico que lo compruebe con un análisis de sangre.



5. Inhalar, exhalar

El alivio saludable del estrés puede desempeñar un papel importante en la mejora de tu sensación general de bienestar. Una intervención que utilizó la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) resultó prometedora para ayudar a las pacientes menopáusicas que sufrían ansiedad.^[43] La intervención MBSR no sólo ayudó a reducir los síntomas de ansiedad, sino que también afectó positivamente a los niveles hormonales de las pacientes. Otros estudios, incluidos ensayos controlados aleatorizados, han llegado a conclusiones similares sobre el papel potencial de la atención plena en la mejora de la calidad de vida de las mujeres de esta edad.^[44][45][46] Esto no quiere decir que se puedan evitar todos los síntomas, por supuesto. La MBSR puede resultar poco útil para mejorar la disfunción sexual, por ejemplo.

Además de la MBSR, también puedes encontrar alivio en otras actividades relajantes. Quizás disfrutar de un masaje terapéutico, pasar algún tiempo en la naturaleza o conectar con una comunidad de personas que tengan experiencias similares al pasar por esta fase de la vida.^[47] Mejor aún, ¡combina todo lo anterior participando en una clase de yoga al aire libre en las playas de la República Dominicana!


¿Y qué decir de otros tratamientos?

Existen muchos enfoques alternativos para manejar los síntomas de la menopausia, ¿pero son útiles? La evidencia que respalda su eficacia varía.

En un estudio aleatorizado controlado con placebo sobre la electroacupuntura y el insomnio perimenopáusico (IPM), los investigadores encontraron que el tratamiento estaba asociado con mejoras significativas en la calidad del sueño: los pacientes reportaron un aumento en el tiempo dormido, un sueño más eficiente y menos despertares en promedio, así como una mejor calidad de vida en comparación con el grupo placebo.^[48] Concluyeron que “la acupuntura puede ser un tratamiento seguro y efectivo para el IPM y para mejorar la calidad del sueño en pacientes con menopausia, y podría tener un efecto duradero”.

Es posible que te preguntes cómo se ve un estudio así en la práctica.^[49] ¿Cómo hacen los investigadores para engañar a los participantes del estudio haciéndoles creer que están recibiendo acupuntura? Resulta que este es uno de los desafíos para evaluar la efectividad de la acupuntura. La “acupuntura simulada” utilizada para los grupos placebo suele implicar el uso de agujas diferentes, no insertarlas a la profundidad correcta o no colocarlas en los puntos de acupresión tradicionales. Sin embargo, en un análisis de este protocolo placebo, los investigadores sugieren que la acupuntura simulada no es tan falsa como cabría esperar normalmente de un placebo: “Tanto la acupuntura verum [es decir, genuina] como la acupuntura simulada/mínima inducen un alivio significativo del dolor”. En lugar de comparar los efectos de la acupuntura con la acupuntura placebo, recomiendan comparar los efectos con los del tratamiento estándar.

Otro reto asociado a la acupuntura es que los pacientes suelen responder al tratamiento de forma diferente, y los investigadores no conocen bien los factores que podrían explicar por qué. En un estudio en el que participaron 209 mujeres que experimentaban al menos cuatro síntomas vasomotores diarios, se midió el cambio porcentual en la frecuencia media de los síntomas vasomotores a lo largo de seis meses de tratamientos de acupuntura elegidos por ellas mismas (las participantes podían elegir programar hasta 20 tratamientos).^[50] Cabe destacar que hubo cuatro patrones de respuesta distintos a la acupuntura.

Antes de la aleatorización, recopilaron información sobre muchos factores predictivos potenciales: edad, raza, nivel educativo, estado civil y numerosos factores psicosociales como el nivel de estrés percibido. Según informan, “el número de tratamientos de acupuntura en las primeras ocho semanas del estudio fue el factor predictivo más significativo de la pertenencia al grupo”. Las mujeres que optaron por realizar menos tratamientos de acupuntura eran significativamente más propensas a acabar en el grupo cuatro, que fue el único en el que aumentó la frecuencia de los síntomas vasomotores. El grupo cuatro también tenía menos síntomas al inicio del estudio, lo cual sugiere que quizá tenían menos que ganar con el tratamiento.

¿Y qué tan predictivas fueron estas agrupaciones más allá de las primeras ocho semanas de tratamiento? Las dos trayectorias con la mayor reducción en ocho semanas mantuvieron su reducción durante 26 semanas; el tercer grupo, con un cambio en ocho semanas más comparable al grupo de control, informó de una reducción final del 23.3 por ciento desde el inicio. Concluyeron: “Hay un subgrupo de mujeres que probablemente experimenten una respuesta clínica especialmente rápida y fuerte a la acupuntura. No identificamos predictores claros de la respuesta clínica a la acupuntura”. Se necesita más investigación para analizar los mecanismos. Una revisión destaca la posible influencia de la punción general — no necesariamente la punción en puntos de acupuntura tradicionales — en los sistemas termorreguladores del organismo.^[51] BPero si funciona mejor que no hacer nada, ¿importa cómo? Aunque sea menos eficaz que la terapia hormonal para regular los síntomas vasomotores, muchas mujeres la consideran una alternativa válida y más segura.^[52]

Otros cursos de tratamiento frecuentes utilizados como complementos para manejar los síntomas de la menopausia incluyen imanes, reflexología y homeopatía, pero hay muy poca, si es que hay alguna, evidencia para respaldar su efectividad.

En un estudio piloto aleatorizado y controlado con placebo, los investigadores encontraron que la terapia magnética era significativamente menos efectiva que el placebo tanto en medidas subjetivas como objetivas.^[53] Además, más de la mitad de los participantes experimentaron reacciones cutáneas adversas o picazón debido al adhesivo que mantenía los imanes o dispositivos de placebo adheridos a la piel.

La evidencia anecdótica sugiere que la reflexología podría ser útil para manejar diversas condiciones de salud. Y debido a que es una opción no invasiva y no farmacológica, muchas personas la consideran una elección de bajo riesgo. Sin embargo, a pesar del creciente interés, las pruebas que respaldan su eficacia no están bien establecidas.^[54][55] Los resultados de un estudio mostraron que la reflexología podal no fue más eficaz que el masaje podal para reducir la frecuencia y gravedad de los sofocos u otros síntomas menopáusicos.^[53] Los resultados en ambos grupos mejoraron con el tiempo, posiblemente debido al masaje podal calmante.

Por último, algunos afirman que la homeopatía — el sistema de prácticas desarrollado desde finales del siglo XVIII, a partir de la obra del médico alemán Samuel Hahnemann — puede aliviar eficazmente los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos.^[56]Un metanálisis de 107 ensayos controlados publicado en 1991 en el British Medical Journal concluyó que existían motivos legítimos para seguir investigando sobre la homeopatía, pero los investigadores exigieron una mayor calidad metodológica para futuros experimentos.^[57] Seis años más tarde se repitieron estas conclusiones: “Nuestros [resultados del] metaanálisis no son compatibles con la hipótesis de que los efectos clínicos de la homeopatía se deban completamente al placebo. Sin embargo, no encontramos pruebas suficientes en estos estudios de que la homeopatía sea claramente eficaz para ninguna afección clínica en particular”.^[58] Pidieron más investigación, “siempre que sea rigurosa y sistemática”. Una revisión realizada otros seis años más tarde encontró dos estudios no controlados que apoyaban la eficacia potencial de los tratamientos homeopáticos para los sofocos, pero esos estudios eran limitados y no describían ningún mecanismo plausible de cómo funcionaba el tratamiento.[53] Todavía estamos esperando saber cómo funciona, si es que funciona. Aunque los efectos secundarios de los remedios homeopáticos pueden ser menores en comparación con los fármacos recetados, la evidencia sigue siendo muy débil.^[59][60]




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