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Plant-Based Diet for Diabetics: What About the Carbs?

Muchas veces se le aconseja a las personas con diabetes tipo 2 que reduzcan su consumo de carbohidratos. Sin embargo, las dietas basadas en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) con alto contenido en carbohidratos se han asociado con mejores resultados de salud para las personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla.

¿Qué explica esta aparente contradicción? ¿Por qué una alimentación basada en plantas sin procesar parece ser eficaz para diabéticos, a pesar de su contenido en carbohidratos? Todo se reduce a la forma en que los alimentos basados en plantas sin procesar—incluyendo sus carbohidratos—afectan al organismo.

¿Qué son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar que contienen carbono, hidrógeno, y oxígeno. Las cuatro estructuras moleculares principales son:

  • Monosacáridos: una molécula de azúcar
  • Disacáridos: dos moléculas de azúcar unidas
  • Oligosacáridos: de tres a diez moléculas de azúcar en cadena
  • Polisacáridos: largas cadenas de moléculas de azúcar encadenadas

Estas estructuras de carbohidratos se encuentran en las plantas, los champiñones, y la leche; la carne no contiene carbohidratos y los huevos solo tienen una pequeña cantidad. Los monosacáridos y disacáridos suelen agruparse como carbohidratos “simples”, mientras que los oligosacáridos y polisacáridos se denominan carbohidratos “complejos”.

Los carbohidratos no son intrínsecamente “buenos” o “malos”. Muchos alimentos nutritivos, como las frutas y los vegetales, contienen tanto carbohidratos simples como complejos. Y aunque las moléculas de carbohidratos constituyen todas las estructuras de las plantas, los diabéticos no parecen experimentar altos picos de azúcar en la sangre por comer dietas basadas en plantas.

¿Es segura una alimentación basada en plantas para los diabéticos?

Los patrones dietéticos basados en plantas se asocian a una mayor sensibilidad a la insulina y no a un aumento del azúcar en sangre.[1] Esto significa que el cuerpo es capaz de sacar el azúcar de la sangre y entrarlo a las células de forma más eficiente, donde se usa para producir energía.[2] Además, la fibra de los alimentos basados en plantas sin procesar ralentiza la liberación de azúcar a medida que se metabolizan los alimentos, evitando así los picos de azúcar en sangre asociados con los carbohidratos refinados con poca fibra.

Las personas con exceso de peso y obesidad que adoptan dietas basadas en plantas sin procesar también pueden beneficiarse de la pérdida de peso, lo que a su vez aumenta la sensibilidad a la insulina. Mantener la insulina en niveles razonables regula el hambre al permitir que la leptina, la hormona de la saciedad, provoque sensación de llenura o plenitud.[3] Combinado con los efectos saciantes de la fibra, esto puede evitar que una coma en exceso y facilita el mantenimiento de un peso saludable. La pérdida de peso, combinada con patrones de alimentación basados en plantas, también puede reducir la cantidad de grasa almacenada en el hígado[4]—un factor de riesgo independiente para la diabetes tipo 2.[5]

Estos efectos pueden ser la razón por la que los carbohidratos procedentes de alimentos basados en plantas suelen ser protectores contra la diabetes en comparación con los carbohidratos altamente refinados.[6]

Una alimentación basada en plantas sin procesar cumple estos objetivos. A pesar de ser más alta en carbohidratos, los diabéticos se benefician de los tipos de carbohidratos.

¿Qué carbohidratos son buenos para un diabético?

Los médicos especializados en alimentación basada en plantas y la Asociación Americana de la Diabetes[7] coinciden en que los carbohidratos procedentes de alimentos vegetales son la mejor opción para los diabéticos. Una alimentación basada en plantas sin procesar proporciona una amplia gama de nutrientes que favorecen la salud, entre los que los carbohidratos son solo un componente.

Los diabéticos pueden obtener beneficios particulares del consumo de legumbres, que contienen un tipo de carbohidrato llamado almidón resistente (rico en fibra). Este almidón no se descompone durante la digestión y, por tanto, no afecta a los niveles de azúcar en sangre.[8] En cambio, viaja hasta el colon, donde las bacterias intestinales lo metabolizan para producir subproductos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta. Destacar las legumbres en la alimentación como fuente de proteínas y carbohidratos puede mejorar el control del azúcar en sangre, aún más que cambiar los cereales refinados por los de grano entero.[9]

Plant-Based Diet for Diabetics: What About the Carbs?

Para disfrutar de los mejores resultados de una alimentación basada en plantas para diabéticos sigue las recomendaciones a continuación:

  • Enfatiza el consumo de los carbohidratos complejos procedentes de las legumbres, los cereales de grano entero, las frutas, los vegetales, los frutos secos, y las semillas.
  • Elige con más frecuencia vegetales sin almidón, como las verduras de hojas verdes, las zanahorias, y los pimientos; y con menos frecuencia las verduras con almidón, como las papas y la calabaza[10]
  • Limítate a las frutas con bajo contenido de azúcar, como los frutos del bosque, kiwis, melones, y cítricos[11] hasta que el azúcar en sangre empiece a estabilizarse.
  • Evita alimentos a los que se les ha quitado la fibra, como los cereales refinados, los azúcares refinados, y los jugos de frutas.

La adopción de estos hábitos crea el tipo de patrones dietéticos asociados con un menor riesgo de diabetes,[12] que incluyen un equilibrio de proteínas basadas en plantas y grasas saludables además de los carbohidratos. Las revisiones científicas de dietas vegetarianas y la diabetes demuestran que las características “más importantes” son el aumento de los alimentos basados en plantas sin procesar y la reducción de las grasas saturadas y trans.[13]

Una alimentación basada en plantas sin procesar cumple estos objetivos. De manera que a pesar de consumir muchos carbohidratos, los diabéticos se benefician de los tipos de carbohidratos—junto con los demás nutrientes—de las plantas. Desde fomentar un peso corporal más saludable hasta aumentar la sensibilidad a la insulina, los carbohidratos de las plantas sin procesar pueden mejorar los parámetros de salud en las personas con diabetes tipo 2.

References

  1. McMacken, Michelle, and Sapana Shah. “A Plant-Based Diet for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes.” The Journal of Geriatric Cardiology, May 23, 2017. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009.
  2. “Carbohydrates and Blood Sugar.” The Nutrition Source. July 25, 2016. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/.
  3. Vieira, Ginger. “Type 2 Diabetes and Plant-Based Diets.” Healthline. July 23, 2019. https://www.healthline.com/health-news/the-right-plant-based-diet-can-lower-your-risk-for-type-2-diabetes#It-isnt-just-insulin-resistance.
  4. Kahleova, Hana, Kitt Falk Petersen, Gerald I. Shulman, Jihad Alwarith, Emilie Rembert, Andrea Tura, Martin Hill, Richard Holubkov, and Neal D. Barnard. “Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults.” JAMA Network Open 3, no. 11 (2020). doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.2.
  5. Mantovani, Alessandro, Christopher D. Byrne, Enzo Bonora, and Giovanni Targher. “Nonalcoholic Fatty Liver Disease and Risk of Incident Type 2 Diabetes: A Meta-analysis.” Diabetes Care 41, no. 2 (2018): 372-82. doi:10.2337/dc17-1902.
  6. “Busting the Top 10 Carb Myths – Today’s Dietitian Magazine.” Today’s Dietitian. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0416p30.shtml.
  7. “Get to Know Carbs.” Get to Know Carbs | ADA. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs.
  8. “Resistant Starch.” Gastrointestinal Society. July 16, 2020. https://badgut.org/information-centre/health-nutrition/resistant-starch/.
  9. “Clinical Study Confirms That Beans Are the Preferred Starch Source for Diabetics.” Dr. Fuhrman. https://www.drfuhrman.com/blog/95/clinical-study-confirms-that-beans-are-the-preferred-starch-source-for-diabetics.
  10. Coyle, Daisy. “Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts.” Healthline. October 03, 2018. https://www.healthline.com/nutrition/starchy-vs-non-starchy-vegetables.
  11. Cafasso, Jacquelyn. “Low Sugar Fruits: For Diabetes and Health.” Healthline. April 17, 2020. https://www.healthline.com/health/best-low-sugar-fruits.
  12. Qian, Frank, Gang Liu, Frank B. Hu, Shilpa N. Bhupathiraju, and Qi Sun. “Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes.” JAMA Internal Medicine 179, no. 10 (2019): 1335. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195.
  13. Olfert, Melissa D., and Rachel A. Wattick. “Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes.” Current Diabetes Reports 18, no. 11 (2018). doi:10.1007/s11892-018-1070-9.

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