Consejos de cocción en grandes cantidades y preparación para una cocina basada en plantas

Hoy en día, muchos de nosotros nos sentimos muy atareados, cambiando de una lista de tareas para otra, equilibrando el trabajo y la vida familiar, y a menudo hacemos atajos cuando se trata de nuestra salud, especialmente con nuestra alimentación. Es posible que tengamos las mejores intenciones de comer alimentos sin procesar, a base de plantas en cada comida, pero cuando el tiempo es corto al final de un día largo y agitado, nos encontramos buscando algo que sea rápido y fácil: comida rápida chatarra o comidas comerciales pre-congeladas. ¿Cómo podemos evitar estas trampas comunes? La clave es preparar ingredientes saludables, meriendas y comidas en grandes cantidades antes de que los necesitemos. Esa preparación requiere algo de planificación y una mayor inversión de tiempo por adelantado, pero el resultado será tiempo y dinero ahorrado a largo plazo.

Al preparar los ingredientes clave y las recetas con anticipación, pones alimentos saludables a tu alcance durante los ocupados días de la semana. No hay nada mejor que abrir la nevera y tomar algo de fruta ya cortada, una hamburguesa vegetariana precocida, papas que pueden calentarse en un horno tostador o un tazón de sopa hecho en casa que puede recalentarse en el tiempo que se tarda en preparar el mesa. Las ensaladas y los tazones basados en plantas se pueden preparar en minutos si los ingredientes correctos están listos para ser utilizados. El almuerzo y la cena se preparan sin tener que pensar mucho en ello. ¡Simplemente hace la vida mucho más fácil! Como un bono adicional, gastaras menos en la compra de alimentos, ya que solo tendrás que comprar los artículos que necesitas para tus comidas planificadas.

Aquí hay algunos consejos que he encontrado útiles:

1. Planifica de antemano

Antes de dirigirte al supermercado, haz un menú para la semana, luego revisa la alacena y el refrigerador para ver qué ingredientes está agotando. Es posible que desee mantener una lista de todos los ingredientes que almacena en su cocina. Hay una serie de aplicaciones convenientes que pueden ayudarte a hacerlo. Uno de mis favoritos es Anylist. Paprika Recipe Manager es otra de mis aplicaciones favoritas para almacenar recetas, hacer menús semanales y compilar listas de compras.

2. Compra semanal

Las compras semanales de comestibles aseguran que los alimentos se mantengan frescos y minimizan el desperdicio. También es mucho más fácil planificar las comidas durante siete días que durante un período prolongado. Elige un día de la semana para comprar y programar el tiempo para la planificación del menú antes de esa fecha. Por ejemplo, puede hacer las compras de comestibles el viernes y colocar todo dentro de la nevera hasta el domingo cuando sea más conveniente cocinar y preparar en cantidades grandes.

3. Encuentra un sistema que funcione para ti

Hay muchas maneras de planificar comidas. Éstos son algunos de los más populares:

a. Elige temas para cada noche – El lunes puede ser noche mexicana, martes noche asiática, miércoles noche italiana, jueves noche de hamburguesas, viernes noche de pizza, y así sucesivamente.

b. Cocina comidas que se pueden combinar con nuevos ingredientes – El chili del lunes se puede servir sobre papas horneadas el miércoles. La “tocineta” de lentejas crujientes del martes se puede utilizar como topping de pizza el jueves y como ingrediente para un tazón para el almuerzo del viernes. La quinoa se puede servir con verduras y frijoles un día, y se puede agregar a su avena o sopa otro día. ¡Las posibilidades son infinitas!

4. Nuestras comidas favoritas para preparar en grandes cantidades:

a. Compra una variedad de frutas frescas de temporada cada semana.

• Es preferible lavar las fresas, manzanas, peras, arándanos, frambuesas, melocotones y uvas antes de consumirlas. Si la fruta se lava antes de tiempo puede darle hongo. Una excepción sería lavar las uvas antes de congelarlas. ¡Las uvas congeladas son una merienda popular en mi hogar!
• Las sandías, melones, melón dulce, piña y mango son excelentes ejemplos de frutas que pueden cortarse con anticipación y colocarse en recipientes herméticos.
• ¡Congela algunos de tus bananos (guineos) maduros! Estos son ingredientes clave para batidos, “helados”, panqueques y mucho más.

b. Crea una “Barra de ensaladas” en tu nevera

• Corta las verduras (vegetales) y guárdalas en recipientes. Las zanahorias, los pepinos, los pimientos, las cebolletas y el apio son excelentes ingredientes para tus ensaladas o tazones.
• Abastécete de vegetales verdes como la col rizada y las lechugas tiernas que ya están prelavados y listos para usar.

c. Prepara aderezos – Las ensaladas pueden complementarse con una pizca de levadura nutricional, hierbas italianas y un vinagre de su elección. Alterna preparar tus aderezos favoritos con otros nuevos para vestir tus verduras de una manera divertida y creativa. Algunos de mis favoritos son las variedades libres de lácteos de césar, “ranch”, miso jengibre y “thousand island”.

d. Prepara una olla grande de sopa – La sopa es una comida fácil de preparar ya que todos los ingredientes se cocinan en una olla. Varía tu menú cocinando una sopa diferente cada semana.

e. Prepara una olla grande de chili – El chili se puede comer de muchas maneras diferentes: sólo, sobre granos, encima de papas, sobre tortillas horneadas caseras, en un tazón de verduras, etc.

f. Prepara una “Hamburguesa de la semana” – Duplica o triplica la receta de la hamburguesa elegida cada semana. Guarda algunas para comerlos esa semana y congela otras para consumirlos más adelante. Es mejor congelarlas después de haberlas cocinado para que no se deshagan en el congelador.

g. Cocina una gran cantidad de granos – El arroz integral, la quinua, el mijo, el trigo sarraceno y el arroz silvestre se pueden usar para hacer sopas, guisos, tazones y hamburguesas vegetarianas, o se pueden disfrutar con frijoles y verduras. Intenta cocinar diferentes tipos de granos integrales varias veces a la semana y luego congélalos para utilizarlos más tarde. De esta manera, siempre los tienes disponibles para recetas.

h. Cocina una gran cantidad de frijoles (habichuelas) – Los frijoles secos como el pinto, negro, garbanzos o las lentejas se pueden cocinar rápidamente en una olla instantánea o en una olla de presión. Intenta cocinar un tipo diferente de frijol varias veces a la semana y luego congélalos para usarlos en otra ocasión, de modo que siempre los tengas listos para recetas.

i. Prepara una gran cantidad de papas – Restrega algunas papas y batatas y hornéalas a 400 °F durante unos 30-40 minutos o hasta que pueda insertar un tenedor en ellas. Puedes servirlas con verduras al vapor, chili sobrante o como guarnición. ¡O empácalos como bocadillo cuando estés de viaje!

j. Prepara recetas para el desayuno – Durante la semana, es posible que estés demasiado ocupado(a) para detenerte y preparar un desayuno saludable. Si preparas un “brunch” el domingo, solo duplica o triplica las recetas para comer durante toda la semana. ¿Qué tal salirte de la norma y comer verduras para el desayuno? Aquí compartimos algunas recetas populares para cocinar en grandes cantidades para el desayuno:

• Panqueques
• Revoltillo de tofú
• Avena nocturna
• Granola
• Avena horneada

5. ¿Dónde guardo mis alimentos?

a. Envases de cristal que son aptos para el horno son los contenedores de almacenamiento óptimos para el refrigerador y el congelador. De esta manera, puedes calentar tus comidas en el mismo recipiente en el horno y minimiza el lavado de los platos. Antes de cerrar el contenedor para el almacenamiento, puede cubrir los alimentos con papel para hornear y para evitar quemaduras en el congelador.

b. Bolsas para congelar libres de BPA funciona bien para congelar muchos artículos diferentes. Estos pueden lavarse y reutilizarse para minimizar el desperdicio.

c. Frascos de cristal “Mason” son convenientes para preparar ensaladas y avena personal durante la noche, y para guardar aderezos y salsas.

d. Bolsas “Verdes” extienden la vida de las frutas y verduras en la nevera. Asegúrate de que el alimento esté seco para evitar el hongo y retira el aire de la bolsa antes de cerrarla.

6. ¿Cuánto tiempo puedo almacenar los alimentos?

(foodsafety.gov, realsimple.com & USDA)

a. Nevera – Los alimentos cocidos generalmente se mantienen frescos durante aproximadamente 4 días en el refrigerador.

b. Congelador – Esto depende del tipo de comida y su congelador. Para evitar la “quemadura por congelación”, no congele sus alimentos por más de 2 a 3 meses, y empaquétalos en recipientes para que haya un espacio de aire mínimo en la bolsa o tazón.

c. Instrucciones especiales para manejar frutas:

• Siempre almacena fruta fresca separada de otros productos, ya que pueden absorber los olores de otros alimentos y también pueden liberar etileno, un gas que acelera la maduración de los vegetales.
• Siempre almacena fruta fresca separada de otros productos, ya que pueden absorber los olores de otros alimentos y también pueden liberar etileno, un gas que acelera la maduración de los vegetales.

Pautas de almacenamiento de alimentos

***La vida útil de todos los productos también depende de la variedad, cuán maduros se encontraban al momento de la recolección, y la forma en que se almacenaron después de la recolección y antes de su distribución en el mercado.

Source: Boyer, Renee, and Julie McKinney. “Food Storage Guidelines for Consumers.” Virginia Cooperative Extension (2009): n. pag. Web. 7 Dec 2009.