Lleva tu práctica al siguiente nivel. Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.
Temas » En Práctica » Definiendo los grupos de alimentos en la nutrición basada en plantas
CNS Logo

Definiendo los grupos de alimentos en la nutrición basada en plantas

Defining Food Groups in Plant-Based Nutrition

Cada vez más personas eligen adoptar un estilo de vida basado en plantas por una variedad de razones que van desde las preocupaciones sobre su salud hasta la protección del medioambiente. Sin embargo, para aquellos que recién comienzan, puede ser abrumador procesar toda la información sobre lo que se supone que debemos comer. Para facilitar las cosas, hemos definido los siguientes tres grupos de alimentos:

  1. Alimentos basados en plantas sin procesar, sin refinar
  2. Comidas de origen animal
  3. Fragmentos de plantas procesadas

Para una nutrición óptima, abogamos por consumir de la categoría de alimentos basados en plantas sin procesar, sin refinar.

“Uno de los hallazgos más afortunados de la montaña de investigación nutricional que he encontrado es que la buena alimentación y la buena salud son simples. La biología de la relación entre la alimentación y la salud es excepcionalmente compleja, pero el mensaje sigue siendo simple. Las recomendaciones que provienen de la literatura publicada son tan simples que puedo formularlas en una sola frase: comer una alimentación basada en plantas sin procesar, mientras se minimiza el consumo de comidas refinadas, sal y grasas añadidas”.—Dres. T. Colin y Tom Campbell, El Estudio de China

¿Qué son los alimentos basados en plantas sin procesar, sin refinar?

Los alimentos basados en plantas sin procesar provienen de plantas que incluyen vegetales, frutas, cereales de grano entero, legumbres, champiñones, nueces, semillas, tubérculos, etc.

Legumbres

Frijoles blancos, guisantes, lentejas, etc.

Hojas

Lechuga, espinaca, rúgula, etc.

Bulbos

Cebolla, ajo, chalotes, etc.

Raíces

Remolacha, papa, zanahoria, etc.

Flores

Coliflor, brócoli, etc.

Cereales de grano entero

Trigo, arroz integral, centeno, etc.

Frutas

Tomate, naranja, kiwi, etc.

Hongos

Portobello, blancos, shiitake, etc.

Tallos

Apio, ruibarbo, espárrago, etc.

Nueces

Almendras, nueces del nogal, semillas de girasol, etc.

¿Cuáles son los alimentos de origen animal?

Los alimentos de origen animal incluyen todo tipo de carne, como la carne de res, cerdo, cordero, pescado y pollo. También incluyen huevos y todos los productos lácteos.

Productos lácteos

Queso, leche, yogur, mantequilla, etc.

Huevos

Huevos de pollo, de pato, etc.

Pez y comida de mar

Atún, pez espada, camarón, vieiras, almejas, etc.

Carne

Carne de res, cerdo, manteca, etc.

Aves

Pollo, pavo, codorniz, pato, etc.

¿Qué son los fragmentos de plantas procesadas?

¿Qué significa procesar las plantas en fragmentos? Con el fin de aislar los componentes de la planta original, se utilizan procesos mecánicos o químicos para extraer y tratar los componentes nutricionales, como la extracción de aceite, la extracción de fibra o el blanqueamiento. Muchos fragmentos de plantas procesadas están compuestos por una gran mayoría de grasas y carbohidratos altamente refinados. Para mejorar su naturaleza adictiva, su vida útil o su atractivo visual, estos alimentos se basan en ingredientes artificiales como conservantes y colores o sabores. Por lo general, son muy bajos en nutrientes, ya que carecen de su fibra, vitaminas y minerales originales. Sin embargo, hay diferentes grados de procesamiento. Los aceites y el azúcar, por ejemplo, son comidas altamente procesadas, mientras que la pasta de cereal de grano entero está mínimamente procesada.

Fragmentos de plantas

Azúcar, aceite, harinas refinadas

Comidas procesadas basadas en plantas

Papas fritas, Oreos, etc.

Una nota especial sobre el aceite

El aceite, incluso el mejor aceite de oliva, es 100 % grasa, rico en calorías y pobre en nutrientes. El aceite daña el endotelio, el revestimiento más interno de la arteria, y esa lesión es la puerta de entrada a la enfermedad vascular. Para aquellos con enfermedad cardíaca diagnosticada, incluso agregar un poco de aceite puede tener un impacto negativo en la salud del corazón.

Lee las etiquetas de ingredientes con cuidado

Si compras un producto alimenticio preempacado, asegúrate de leer cuidadosamente lo que está en el paquete, la caja o la lata. Ten en cuenta que los ingredientes del producto se enumeran en orden descendente, enumerando primero el que tenga a mayor cantidad de peso. Compra productos con solo algunos ingredientes reconocibles basados en plantas. Cuanto menos procesado, mejor. Evita agregar edulcorantes y aditivos, incluyendo aceites y grasas.

Ve por lo verde, ten cuidado con lo naranja y mantente alejado de lo rojo.

Plantas sin procesar
Vegetales (énfasis en los vegetales de hojas verdes), legumbres, frutas, cereales de grano entero intactos, nueces y semillas.
Alimentos basados en plantas, mínimamente procesados
Alimentos basados en plantas que están uno o dos pasos lejos de ser naturales con mínimos ingredientes (por ejemplo: cereales de grano entero: pasta, pan y cereal).
Alimentos basados en plantas más procesados
Los fragmentos de plantas procesados a menudo combinados con otros ingredientes (por ejemplo: pan blanco, barras de proteína, productos basados en plantas con sabor a queso).
Sal, aceite o azúcar (SOS, por sus siglas en inglés)
La sal, el aceite o el azúcar han sido añadidos durante la preparación de las comidas, la cocción o después (por ejemplo: bebidas endulzadas y la mayoría de comidas empacadas)
Productos de origen animal
Cualquier producto alimenticio que se derive de cualquier fuente animal (por ejemplo: carne de res, pescado, aves y todos los productos lácteos: yogur, queso, leche, etc., fiambres, comidas fritas).

Continúa la exploración

Para más información sobre la alimentación basada en plantas sin procesar, dale un vistazo a nuestra Guía sobre una alimentación basada en plantas sin procesar.

Copyright 2018 Centro de Estudios en Nutrición. Todos los derechos reservados.

Comentarios

Suscríbete a nuestro boletín de noticias gratuito

Mantente al tanto de las noticias sobre el certificado nutrición basada en plantas enteras y recibe artículos inspiradores y recetas en tu buzón.