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Por qué tu microbioma puede ser el culpable de tu hinchazón: cinco consejos para el equilibrio intestinal

Todos experimentan hinchazón de vez en cuando, pero la hinchazón persistente podría indicar que algo anda mal en tu intestino. El tracto digestivo es el hogar de cientos de especies de bacterias, y un creciente número de investigaciones muestra que el equilibrio entre ellas puede tener un profundo efecto en tu bienestar.

¿Tu bacteria intestinal es la de una dieta estadounidense estándar (S.A.D.)?

El viejo adagio “eres lo que comes” es especialmente cierto con las bacterias intestinales. Aunque Bacteroidetes y Firmicutes son los tipos más comunes en el intestino humano, las especies dominantes dentro de estos grupos cambian dependiendo de tu alimentación[1]. De hecho, las bacterias intestinales son tan sensibles a la alimentación que los estudios muestran que las especies con preferencia por alimentos específicos están presentes en abundancia cuando el alimento es una parte prominente de la dieta, como las bacterias amantes de las algas marinas que se encuentran en las poblaciones asiáticas[2].

El alto contenido de grasa, azúcar y sal de la comida occidental típica puede aumentar “el potencial proinflamatorio del microbioma”[3] y hacer que Bacteroides y Firmicutes florezcan en diferentes cantidades. Este cambio en la composición general de las bacterias intestinales, conocido como enterotipo[4], ha sido asociado con numerosos problemas de salud.

Los desequilibrios en la cantidad y el tipo de bacterias intestinales pueden conducir a trastornos digestivos, incluyendo el síndrome de intestino irritable.

Por ejemplo, el síndrome metabólico y la obesidad tienden a estar presentes en individuos con el enterotipo Bacteroides, más a menudo encontrado cuando se consume una dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés). Las poblaciones de Firmicutes aumentan en presencia de altas cantidades de proteínas de origen animal, grasas y carbohidratos simples, pero disminuyen cuando se consume una alimentación basada en plantas[5]. De hecho, más alimentos vegetales en la alimentación cambian el enterotipo hacia la beneficiosa Prevotella[6]. Variar de una alimentación a otra cambia el enterotipo, y las dietas estadounidenses estándar también pueden disminuir la diversidad del microbioma. Los desequilibrios en la cantidad y el tipo de bacterias intestinales pueden conducir a trastornos digestivos, incluyendo el síndrome del intestino irritable (SII)[7].

¿Cuál es el resultado? Hinchazón, estreñimiento, gases y otros síntomas digestivos desagradables[8]. Con la prevalencia de comidas azucaradas, saladas, engordantes y procesadas ​​en muchas dietas, no es de extrañar que el 74 % de los estadounidenses se quejen de vivir con algún tipo de molestias digestivas[9].

El cambio basado en plantas

Dado que es posible fomentar diferentes enterotipos con cambios en la alimentación, puedes renovar tu microbioma y mejorar tu salud intestinal simplemente al elegir diferentes patrones de alimentación. Cuando realizas el cambio de una dieta rica en comida occidental estándar a una alimentación basada en plantas rica en frutas, verduras, frijoles, cereales de grano entero, nueces y semillas, estimulas el crecimiento de la bacteria Prevotella. Estos microbios intestinales se dan un banquete con la celulosa y los xilanos que se encuentran en las paredes celulares de las plantas, y tan pronto como comienzas a comer más plantas, la Prevotella obtiene combustible para desarrollarse[10].

Al mismo tiempo, las bacterias adaptadas a la dieta occidental comienzan a desaparecer, pero el microbioma se vuelve más diverso, en lugar de disminuir. Este cambio puede comenzar a ocurrir en tan solo un día, pero por lo general toma algunas semanas para que tu intestino se adapte por completo.

La alimentación basada en plantas también fomenta la creación de más ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), subproductos producidos cuando las bacterias intestinales descomponen las fibras vegetales que no se pueden digerir. Los SCFA promueven la curación en el intestino[11]. Junto con las propiedades antiinflamatorias de una alimentación basada en plantas, el aumento de la producción de los SCFA reduce el daño intestinal y debería causar menos molestias.

Cinco pasos para un mejor equilibrio intestinal

Tu microbioma intestinal podría necesitar un poco de ayuda para equilibrarse durante la transición a una dieta rica en alimentos basados en plantas sin procesar. Para aliviar la hinchazón, minimizar los gases y promover un crecimiento bacteriano saludable:

  • Aumenta lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra
  • Incluye una variedad de alimentos de temporada[12]
  • Agrega alimentos fermentados, como el chucrut, a tu alimentación
  • Busca un probiótico de alta calidad con potencia garantizada hasta la fecha de vencimiento
  • Agrega enzimas digestivas para ayudar a descomponer la celulosa y otras fibras vegetales.

Junto con los efectos antiinflamatorios de una alimentación basada en plantas, estas estrategias mejoran la salud intestinal y llevan tu microbioma hacia un mejor equilibrio.

Entonces, ¿por qué sigo hinchado?

Si ninguno de estos pasos te ha ayudado en la batalla contra la hinchazón, observa tus patrones alimenticios. La hinchazón también puede ser causada por:

  • Exceso de ingesta de alimentos ricos en grasas
  • Alimentos “​alternativos” procesados basados en plantas
  • Altos niveles de estrés, especialmente cerca de la hora de las comidas
  • Sensibilidad o reacciones alérgicas a alimentos específicos
  • Sensibilidad a cierto tipo de carbohidratos llamados FODMAPS, carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados
  • Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés)

Considera llevar un diario de alimentos para ver si la hinchazón se correlaciona con el consumo de un alimento en particular. Intenta eliminar a los culpables más probables de tu alimentación durante un mes y observa si los síntomas se resuelven o no. Si los síntomas persisten, es una buena idea hacer la prueba de enfermedades como la enfermedad celíaca o hacerse una evaluación física completa para determinar si puedes estar sufriendo de síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal.

Variar a una alimentación basada en plantas tiene el poder de cambiar tu microbioma en un corto período, pero pueden pasar algunas semanas antes de que tu cuerpo se adapte al cambio. Sé paciente, toma medidas para facilitar la transición y monitorea la gravedad y la frecuencia de tu hinchazón. Consulta con tu médico si continúas experimentando problemas digestivos, para que puedas identificar la causa y hacer cambios que te ayuden a sentirte mejor.
Referencias

Referencias

  1. Dennett, Carrie. “Plant-Based Diets and the Gut Microbiota – Today’s Dietitian Magazine.” Today’s Dietitian, July 2018, http://www.todaysdietitian.com/newarchives/0718p36.shtml.
  2. “Microbiome: We Are What They Eat.” Performance by Michael Greger, NutritionFacts.org, 12 June 2017, http://nutritionfacts.org/video/microbiome-we-are-what-they-eat/.
  3. Zinöcker, Marit, and Inge Lindseth. “The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease.” Nutrients, vol. 10, no. 3, 2018, p. 365., doi:10.3390/nu10030365.
  4. “Enterotype.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 7 Nov. 2018, http://en.wikipedia.org/wiki/Enterotype.
  5. Walsh, Calum J., et al. “Beneficial Modulation of the Gut Microbiota.” FEBS Letters, vol. 588, no. 22, 2014, pp. 4120–4130., doi:10.1016/j.febslet.2014.03.035.
  6. Singh, Rasnik K., et al. “Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health.” Journal of Translational Medicine, vol. 15, no. 1, 2017, doi:10.1186/s12967-017-1175-y.
  7. Menees, Stacy, and William Chey. “The Gut Microbiome and Irritable Bowel Syndrome.” F1000Research, vol. 7, 2018, p. 1029., doi:10.12688/f1000research.14592.1.
  8. Greger, Michael. “Change Your Diet; Change Your Microbiome.” NutritionFacts.org, 3 May 2018, http://nutritionfacts.org/2018/05/03/change-your-diet-change-your-microbiome/.
  9. “Survey Shows 74 Percent of Americans Living with GI Discomfort.” Fox News, FOX News Network, 24 Nov. 2013, http://www.foxnews.com/health/survey-shows-74-percent-of-americans-living-with-gi-discomfort.
  10. Conlon, Michael, and Anthony Bird. “The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health.” Nutrients, vol. 7, no. 1, 2014, pp. 17–44., doi:10.3390/nu7010017.
  11. Chen, Tingting, et al. “Fiber-Utilizing Capacity Varies in Prevotella- versus Bacteroides-Dominated Gut Microbiota.” Scientific Reports, vol. 7, no. 1, 2017, doi:10.1038/s41598-017-02995-4.
  12. Spector, Tim. “15 Tips to Boost Your Microbiome.” Science Focus – BBC Focus Magazine, 16 Oct. 2018, http://www.sciencefocus.com/the-human-body/how-to-boost-your-microbiome/

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