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¿Puedes tener un embarazo basado en plantas saludable?

Una idea común pero errónea, que debemos incluir productos de origen animal en la dieta con el fin de cubrir tus requerimientos nutricionales durante el embarazo. Según la posición de la Academia de Nutrición y Dietética sobre las dietas vegetarianas “Las dietas veganas, lacto y lacto-ovo vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluyendo el embarazo y la lactancia”. Comer una variedad de alimentos basados en plantas sin procesar aporta todos los nutrientes que tú y tu bebé en desarrollo necesitan.

A medida que te encuentras en las diferentes etapas del embarazo, tu cuerpo tiene diferentes requerimientos, independientemente de la dieta que estés siguiendo. Es importante saber cómo cambian estos requerimientos para darle a tu bebé la mayor oportunidad posible de lograr una salud óptima. Echemos un vistazo a algunas consideraciones especiales:

Calorías e ingesta de alimentos

Primer trimestre: en este momento no hay aumento en tus necesidades calóricas. Puede ser difícil para muchas mujeres consumir calorías adecuadas durante el primer trimestre debido a síntomas como náuseas, estreñimiento y fatiga. Preferir los alimentos fríos hará que sean más tolerables durante los episodios de náuseas porque estimulan menos el sentido del olfato. Dividir las comidas grandes en comidas más pequeñas y frecuentes también es útil. Los alimentos y bebidas que contienen jengibre también son eficaces en el manejo de la náusea.

El estreñimiento es otro síntoma común del embarazo y se puede manejar bebiendo mucha agua, consumiendo alimentos ricos en fibra consistentemente y manteniéndote activa. Sin embargo, si estos métodos no te proporcionan alivio, consulta con tu médico sobre opciones de tratamiento adicionales.

Siempre y cuando sigas un plan saludable y bien equilibrado, el llevar una alimentación basada en plantas durante el embarazo es 100% posible.

Sentirse cansada también es común en las primeras etapas del embarazo. Y cuando pasa esto es difícil tener ganas de prepararte comidas. Para ayudarte con esto, mantén alimentos saludables y convenientes como frutas, vegetales cortados o galletas de grano entero fácilmente disponibles. Cuando te encuentres con energía , cocina cantidades grandes para que tengas comidas completas listas para recalentar en un instante.

¡Por último, no dudes en pedir ayuda! Está bien no hacerlo todo por tu cuenta, aún si tu pareja no sobresale en la cocina.

Segundo trimestre: necesitas 340 calorías adicionales al día. Subirás alrededor del 60% del peso total del embarazo durante este trimestre, así que asegúrate de obtener esas calorías adicionales. Tu bebé está creciendo rápidamente y comienza a estar más activo, por lo que esas calorías adicionales son muy importantes. Si tenías sobrepeso antes de embarazarte, concéntrate en aumentar las calorías consumiendo alimentos saludables sin procesar. El embarazo no es el momento de restringir calorías para tratar de bajar de peso.

Tercer trimestre: necesitas 450 calorías adicionales al día. En este punto te sientes como si estuvieras a punto de estallar (literalmente). La indigestión ácida, más comúnmente conocida como acidez estomacal puede ocurrir. Pequeñas comidas frecuentes, comer más lentamente, permanecer en posición vertical después de comer y beber líquidos entre las comidas te ayudarán a lograr tu ingesta de calorías y con suerte a mantener tu indigestión bajo control. Si todavía te resulta difícil comer, incluye alimentos más ricos en calorías, como nueces, semillas, aguacates y cereales integrales.

Proteína

Algo que hemos aprendido sobre la alimentación basada en plantas, es que el tema de obtener suficiente proteína definitivamente ¡no es un problema! Las necesidades de proteínas no aumentan durante el primer trimestre, pero aumentan a 28 gramos adicionales diarios a partir del cuarto mes y continúan en ese número durante todo el embarazo. Aquí tienes ejemplos de algunos de alimentos de origen vegetal y su valor proteico:

1 taza de frijoles de soya cocidos = 29 gramos de proteína
1 taza de lentejas cocidas = 18 gramos de proteína
1 taza de frijoles negros, pintos o garbanzos = 15 gramos de proteína
4 oz tofu = 11 gramos de proteína
1 taza de quinoa cocida = 8 gramos de proteína
2 cucharadas de mantequilla de maní = 8 gramos de proteína
1 taza de espagueti cocido = 8 gramos de proteína
1 taza de leche de soya sin azúcar añadido = 7 gramos de proteína
1 taza de espinaca cocida = 5 gramos de proteína
1 taza de brócoli cocido= 4 gramos de proteína

Cafeína

Aunque la evidencia no está clara sobre cuál es el nivel seguro de ingesta, 200 mg de cafeína al día es típicamente aceptado para aquellas mujeres que quieren seguir consumiendola. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, debes mantener tu consumo diario de cafeína a 200 miligramos o menos para estar seguros. Una taza de café de 8 oz contiene alrededor de 100 mg de cafeína.

Suplementando vitaminas y minerales

Cuando se consume una alimentación basada en plantas sin procesar bien planificada, es probable que estés recibiendo una amplia variedad de todos los nutrientes que tu cuerpo necesita (excepto la vitamina B12 que debe ser suplementada en cualquier dieta a base de plantas o vegana). Sin embargo, lo que es poco probable es que lleves este patrón perfectamente todos los días durante todo el embarazo. Muchas vitaminas y minerales son de importancia adicional durante tu embarazo para ti misma y para tu bebé en crecimiento. Algunos de estos son: hierro, calcio, folato, vitamina B12, cinc, vitamina D, yodo y colina. La mayoría de estos nutrientes se pueden encontrar en alimentos basados en plantas sin procesar, sin embargo, dudo que estés supervisando tu ingesta diaria de vitaminas y minerales. El médico o la partera pueden recomendarte que tomes suplementos vitamínicos prenatales como una buena manera de asegurarte de que estás cumpliendo con los requerimientos recomendados, especialmente de vitamina B12 y hierro. Asegúrate de consultar con tu médico de cabecera respecto a las vitaminas prenatales porque las necesidades durante el embarazo varían de persona en persona.

Si no puedes tolerar suplementos prenatales, trata de tomarlos con alimentos o en una forma diferente como líquido, polvo o tabletas masticables. Ten en cuenta que la mejor manera de obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita es a través de los alimentos, así que ¡no utilices los suplementos prenatales como una excusa para comer mal! Una vez más, asegúrate de consultar con tu médico de cabecera al respecto.

Qué evitar

La ingesta de algunos alimentos se considera insegura durante el embarazo debido al alto riesgo de contaminación. Algunos de estos son germinados y jugos sin pasteurizar. Asegúrate de lavar bien todas las frutas y verduras crudas antes de su consumo. Algunos otros alimentos a evitar que no son de origen vegetal, pero que aún es importante saberlo son: carne o pescado crudo o poco cocinado, huevos crudos, leche láctea sin pasteurizar, queso lácteo blando y perros calientes o carnes frías que no hayan sido cocinadas a una temperatura interna de al menos 165 grados F.

A pesar de que es probable que escuches “Oh, una copa de vino está bien” de amigos y familiares, la abstinencia del alcohol durante el embarazo es la mejor regla general. También se recomienda evitar los tés de hierbas. Y respecto a fumar, simplemente no lo hagas.

Para resumir, siempre y cuando estés siguiendo un plan saludable y bien equilibrado, el llevar una dieta basada en plantas durante el embarazo es 100% posible y al mismo tiempo estarás dándole una buena base para que tu bebé tenga hábitos saludables de por vida.

*Por favor ten en cuenta lo siguiente: este artículo está destinado a las mujeres que están teniendo un embarazo saludable en general. Si surge algún factor de alto riesgo o se desean recomendaciones individuales, se recomienda consultar con tu médico, dietista registrado u otro proveedor de atención médica apropiado.

Referencias

  1. Becoming Vegan, Comprehensive Edition, 2014, by Brenda Davis, RD and Vesanto Melina, MS, RD
  2. https://www.caffeineinformer.com/caffeine-during-pregnancy
  3. https://www.drmcdougall.com/misc/2011nl/jan/pregnancy.htm
  4. https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
  5. Expect the Best, 2nd, 2017, by Elizabeth M Ward, MS, RD
  6. The Everything Vegan Pregnancy Book, All You Need to Know for a Healthy Pregnancy That Fits Your Lifestyle, 2011, by Reed Mangels, PhD, RD, LD, FADA
  7. Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, Masias Vergara M, Giampieri F, Battino M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv Nutr. 2015;6(5):581-91. Published 2015 Sep 5. doi:10.3945/an.115.009126

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