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Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

Bol poderoso mexicano

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Los bols poderosos son deliciosos, pero también pueden ser potencias nutricionales. Son una forma sencilla, versátil y altamente personalizable de comer alimentos saludables. Este plato mexicano es una sana fiesta de sabores.
Preparar: 45 min Cocinar: 30 min Rendimiento: 2 porciones
Bajo en Azúcar Libre de Gluten Libre de Nueces Libre de Soya

Ingredientes

Ingredientes

  • Col rizada, arúgula o lechuga romana
  • 2 tazas de calabaza asada
  • Totopos o Chips de tortilla de maíz
  • 2 tazas de frijoles refritos
  • 4 tazas de arroz mexicano
  • Salsa de queso para nachos o queso a base de plantas de Good Foods
  • 2 tazas de pico de gallo de mango
  • Guacamole
  • Germinados (opcional)

Calabaza asada

  • 2 tazas de calabaza moscada pelada y en cubos
  • ½ taza de cebolla picada
  • ½ taza de pimiento picado en cubitos
  • 6 dientes de ajo, machacados
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharada de jugo de limón verde
  • ½ cucharadita de ralladura de limón verde

Totopos/Chips de tortilla de maíz

  • 4 tortillas de maíz, cortadas en triángulos

Frijoles refritos

  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de frijoles pintos, cocidos y escurridos
  • ½ cucharadita de comino
  • ¼ cucharadita de pimentón ahumado
  • 4 dientes de ajo, machacados
  • ¼ de cucharadita de sal marina
  • 1 cucharada de pasta de tomate
  • 1 cucharada de jugo de limón verde
  • Caldo vegetal bajo en sodio, según sea necesario

Arroz mexicano

  • 2 tazas de arroz integral de cocción rápida
  • ¼ taza de cebolla picada
  • ¼ de cucharadita de cúrcuma molida
  • ¼ de cucharadita de comino molido
  • 3 tazas de caldo vegetal bajo en sodio
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo
  • Cilantro picado al gusto

Salsa de queso para nachos

  • ¼ taza de avena en hojuelas
  • 1 taza de agua caliente
  • 3 cucharadas de almidón de tapioca
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de sal marina
  • ¼ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • ¼ de cucharadita de ajo en polvo
  • 1 ½ cucharadita de pasta de miso blanco
  • 1 cucharada de pimiento rojo asado
  • 1 cucharadita de jarabe de maple

Pico de gallo de mango

  • 2 tazas de tomates uva, cortados en cubitos
  • 1 mango grande, cortado en cubitos
  • 1 lima, en jugo
  • 2 cucharadas de cilantro picado

Preparación

Preparación

Calabaza asada

  • 1. Precalienta el horno a 425 grados F (220 grados C).
  • 2. En un envase, combina todos los ingredientes excepto la ralladura de limón.
  • 3. Coloca la calabaza sazonada y las verduras en una bandeja para hornear. Hornea por 20 minutos, o hasta que la calabaza esté cocida pero firme.
  • 4. Retira del horno y agrega la ralladura de limón. Mezcla todo bien.

Totopos/Chips de tortilla de maíz

  • 1. Precalienta el horno a 425 grados F (220 grados C).
  • 2. Corta las tortillas en cuartos u ochos, dependiendo de qué tan grandes quieras que sean los chips de tortilla de maíz.
  • 3. Colócalos en una bandeja con papel para hornear.
  • 4. Hornea los chips de tortilla de maíz durante 10 a 15 minutos, o hasta que estén tostadas pero no quemadas.
  • 5. Permite que los chips se enfríen completamente antes de servir.

Frijoles refritos

  • 1. Calienta una sartén mediana, luego agrega las cebollas. Saltea a fuego medio durante 3-4 minutos, agregando caldo vegetal según sea necesario para evitar que se pegue.
  • 2. Agrega los frijoles, el comino, el pimentón ahumado, el ajo, la sal marina y la pasta de tomate. Revuelve bien y cocina durante 3-4 minutos.
  • 3. Usa un machacador de papas para machacar los frijoles, agregando caldo vegetal si lo encuentras demasiado espeso.
  • 4. Retíralo del calor. Agrega jugo de lima y revuelve para combinar

Arroz mexicano

  • 1. Calienta una olla mediana, luego agrega las cebollas. Saltee a fuego medio durante 3-4 minutos, agregando caldo vegetal según sea necesario para evitar que se pegue.
  • 2. Agrega los ingredientes restantes, excepto el cilantro, y deja hervir.
  • 3. Cubre y baja la temperatura a media-baja. Cocina por 25 minutos.
  • 4. Esponja con un tenedor o una cuchara el arroz y agrega el cilantro.

Salsa de queso para nachos

  • 1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y procesa hasta que quede suave.
  • 2. Vierte la mezcla en una olla y calienta a fuego medio-alto. Revuelve constantemente hasta que se forme una consistencia pegajosa. Esto toma alrededor de 5 minutos.
  • 3. Retíralo del calor.
  • 4. Guarda en el refrigerador hasta por una semana.

Pico de gallo de mango

  • 1. Coloca todos los ingredientes en un envase y revuelve para combinar.

Bol poderoso mexicano

  • 1. Coloca la col rizada, arúgula o lechuga romana en un envase hondo.
  • 2. Coloca el arroz, los frijoles, los chips de tortilla de maíz, la calabaza y el pico de gallo encima de las verduras. Cubre con guacamole y germinados (si los usa), y rocía con la salsa de queso para nachos basados en plantas.

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