La ingesta de vitamina B₁₂ puede ser una fuente de ansiedad para las personas interesadas en una alimentación basada en plantas; todos queremos asegurarnos de obtener suficiente cantidad de todo lo que necesitamos, y la vitamina B₁₂ es una preocupación legítima para quienes solo se alimentan de plantas. Es muy común que me hagan preguntas sobre este tema.

Como es una preocupación tan generalizada, revisé la documentación sobre la vitamina B₁₂ mientras escribía The Campbell Plan [El plan Campbell]. En dicho libro discuto esta vitamina, los suplementos en general y otros temas pertinentes para las personas que estén haciendo la transición a una alimentación a base de plantas. Explico en el libro que la B12 no debería causar ansiedad si se conocen los detalles fundamentales sobre la vitamina y cómo obtener suficiente cantidad.

En el presente artículo cubriré los puntos básicos. Esta es mi interpretación de la prueba disponible con fines de conocimiento general y no debe tomarse como una recomendación médica. Muchos escenarios clínicos podrían alterar las recomendaciones a continuación. Consulte este asunto con su médico.

1. ¿Cómo se produce la vitamina B₁₂?

Esta vitamina la producen microorganismos anaeróbicos (bacterias que no requieren oxígeno para vivir), que se encuentran comúnmente en el tracto digestivo de los animales.^[1]

2. ¿Qué alimentos contienen B₁₂ naturalmente?

Los alimentos de origen animal, incluidos la carne, la leche y el huevo, contienen B₁₂ y son la fuente exclusiva de esta vitamina en el suministro de alimentos de Estados Unidos, sin contar los suplementos o alimentos enriquecidos.

Dos variedades de algas comestibles, las algas verdes y las algas púrpuras secas, tienen un poco de vitamina B₁₂ activa; otras algas contienen compuestos análogos de B₁₂inactiva, que no tienen ningún beneficio aparente en el metabolismo animal.^[2]  Algunas variedades de hongos y ciertos alimentos fermentados también tienen cantidades diminutas de B₁₂ activa. Por lo demás, los alimentos que se encuentran en una dieta típica basada en plantas no contienen B₁₂, pero las plantas cultivadas en entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B₁₂ (con procesos hidropónicos, por ejemplo) absorben la vitamina.

3. ¿Cómo obtienen B₁₂ los animales?

Los rumiantes, como las vacas y las ovejas, pueden absorber la vitamina B₁₂ que sus bacterias intestinales producen. Por otra parte, los animales obtienen B₁₂ al consumir alimentos con contaminación bacteriana, alimentos de origen animal o heces (la coprofagia, el consumo de heces, no es raro en los animales, incluidos los roedores). Por favor, no coja ideas de esta última fuente de B₁₂ ¡hay otras maneras de obtenerla!

4. No consumo mis heces ni las de nadie. ¿Cómo puedo obtener la vitamina B₁₂?

Me alegra saber que practica una buena higiene.

Si usted no consume alimentos de origen animal, no obtendrá esta vitamina, excepto mediante alimentos artificialmente enriquecidos con B₁₂ (leches sin lácteos, cereales, etc.), lo que podría ser insuficiente. Mencioné anteriormente que algunas plantas o alimentos fermentados pueden tener B₁₂, pero, en general, estas fuentes son poco confiables para la persona promedio.

Por eso recomiendo el uso de suplementos a las personas con una ingesta reducida de alimentos animales.

5. ¿Quién corre riesgo de padecer una deficiencia de B₁₂?

Además de las personas con una menor ingesta de alimentos animales, es posible que los adultos mayores de cincuenta años con gastritis atrófica no absorban la B₁₂eficazmente, pues con dicha afección el estómago no produce suficiente ácido. La mayoría de los casos de deficiencia en adultos mayores se debe a la gastritis atrófica.^[3]  Como esta enfermedad puede ser relativamente común, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan un suplemento de B₁₂ o alimentos enriquecidos para todos los adultos mayores de cincuenta años, independientemente de su dieta.^[4]

Muchas otras afecciones pueden causar predisposición a problemas de absorción de vitamina B₁₂: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, disfunción del páncreas, antecedentes de cirugía intestinal o estomacal, entre otras. También son más susceptibles a la deficiencia de B₁₂ las personas con un uso prolongado de ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para la acidez estomacal, como los inhibidores de la bomba de protones (p. ej., omeprazol, pantoprazol), los bloqueadores H2 (p. ej., ranitidina, famotidina, cimetidina) y la metformina (el medicamento común para tratar la diabetes).^[5]

6. No como alimentos de origen animal. ¿Cuánta B₁₂ debo tomar?

Para la población adulta general, es más que suficiente tomar a diario la dosis más pequeña disponible de B₁₂ . Recientemente, se ha demostrado que las grandes dosis suplementarias pueden estar asociadas con un mayor riesgo de cáncer en algunos grupos.^[6] A raíz de estos hallazgos y debido a que no he encontrado suplementos de B₁₂ cuya dosis sea menor de 500 mcg por píldora, recomiendo tomar un suplemento multivitamínico.

Este es un cambio relativamente reciente en mi práctica clínica. En el estudio que mencioné, hubo un mayor riesgo de cáncer en los usuarios de suplementos aislados de B₁₂, pero no de multivitamínicos. Por lo general, los suplementos multivitamínicos tienen una dosis menor de B₁₂, y aunque es solo una presunción, creo que probablemente sea mejor tomar un suplemento con dosis bajas de forma regular que tomar megadosis aisladas con menos frecuencia. Si encuentra un suplemento multivitamínico cuya dosis individual equivalga a dos tabletas, ¡aún mejor! Simplemente tome una tableta o cápsula (en otras palabras, la mitad de la dosis multivitamínica).

Sin embargo, debo aclarar que un suplemento multivitamínico no prevendrá ni tratará una enfermedad crónica, no aumentará su bienestar general si usted es una persona saludable ni reemplazará el valor de los alimentos integrales para una buena salud. Este último punto es muy importante. No debe considerar un suplemento multivitamínico ni cualquier otra vitamina como un reemplazo de los alimentos integrales saludables. Solo debemos buscar niveles mínimos para prevenir la deficiencia de B₁₂. (Conozca más sobre los suplementos en general y las recomendaciones del Centro de Estudios en Nutrición.)

Necesitamos alrededor de 2.4 mcg de B₁₂ al día, así que elija un suplemento multivitamínico con un nivel bajo (quizás de 10 a 20 mcg) y niveles relativamente bajos del resto de los componentes. Como alternativa, puede tomar intermitentemente la dosis de B₁₂ más baja que encuentre, tal vez un par de veces a la semana, y verificar sus niveles sanguíneos para confirmar que sea suficiente. No espere que una dosis grande le dé suficiencia durante seis meses. Según los estudios que conozco, parece mejor tomar alguna cantidad al menos semanalmente porque su cuerpo absorberá solo una pequeña parte y excretará el resto. La razón de esta baja absorción es que solo hay suficiente factor intrínseco (la sustancia química del cuerpo que transporta la vitamina B₁₂ a las células intestinales) excretado por cada comida para absorber de 2 a 4 microgramos de B₁₂. Su cuerpo también absorbe B₁₂ pasivamente, pero quizás solo el 1 % de la dosis total que consume, y el porcentaje disminuye con dosis más altas.

Sugiero una dosis lo suficientemente alta para que obtenga un nivel promedio bajo de B₁₂. No indico la ingesta de B₁₂ para otra cosa que no sea prevenir la deficiencia. Las personas con deficiencias o problemas de absorción existentes podrían necesitar dosis significativamente más altas. Consulte este asunto con su médico.

7. ¿Qué forma de B₁₂ debo tomar?

No recomiendo ninguna forma en particular. Se ha demostrado que tanto la cianocobalamina como la metilcobalamina aumentan los niveles de B₁₂. Si usted ha visto investigaciones primarias que indican una interpretación diferente, por favor déjeme saber.

Si le preocupa la deficiencia o maximizar la absorción, elija tabletas masticables o solubles. Según comenté en mi artículo sobre batidos que generó mucho debate, parte importante de la digestión comienza en la boca. Este es otro ejemplo.

8. ¿Debería revisar mis niveles de B₁₂ en sangre?

Si usted se alimenta exclusivamente de plantas, le sugiero que revise su nivel de B₁₂ cada dos o tres años, particularmente si no toma un suplemento de forma regular. También recomiendo verificar su nivel de ácido metilmalónico (AMM), que es más preciso para analizar si tiene suficiente B₁₂ activa. Ambos son análisis de sangre simples.

No conozco ninguna base de datos de estudios que comparen de manera concluyente la verificación de B₁₂ anual versus cada cinco años. Como todas las sugerencias en este artículo, esta recomendación se basa en mi interpretación de la información que he estudiado.

9. ¿Debería tomar B₁₂ adicional para mayor energía o un funcionamiento superior?

No. Refiérase a la sexta pregunta: no debería considerar un suplemento de B₁₂ como un método para optimizar su salud. No conozco ninguna evidencia de que la suplementación con B12 haga algo más que prevenir la deficiencia.

10. ¿Qué problemas causa la deficiencia de B₁₂?

Generalmente, causa un tipo de anemia (megaloblástica) y un trastorno neurológico (degeneración combinada subaguda). Estas son preocupaciones de salud legítimas. Muchos informes de caso muestran que incluso los niños pequeños sufren de daño neurológico permanente debido a la deficiencia de B₁₂.

Los síntomas de la anemia megaloblástica incluyen fatiga, debilidad, pérdida de peso y dolor de lengua; los síntomas de la degeneración combinada subaguda incluyen entumecimiento y hormigueo en manos y pies, cambios en la memoria, desequilibrio y depresión.

Por último, los bebés pueden sufrir retraso o atrofia del desarrollo. (Cabe mencionar que con mucha más frecuencia estos problemas tienen otras causas).

11. ¿Cuándo debo comenzar a darle suplementos a un niño que no consume alimentos de origen animal?

En primer lugar, felicitaciones por hacer una excelente elección de salud para su hijo.

Sugiero que los bebés solo tomen leche materna durante los primeros seis meses y que la madre use un suplemento diario para que su leche contenga B₁₂.^[7] Si usted usa fórmula para bebés, debe estar enriquecida con B₁₂.

Probablemente sea beneficioso darle suplementos a su bebé cuando deje de obtener gran parte de sus calorías de la leche materna o de la fórmula (quizás a la edad de un año, pero esto depende de sus circunstancias, así que consulte con el pediatra). Sugiero tomar la dosis más pequeña de B₁₂ que encuentre, romperla para obtener una cantidad aún menor y agregarla a la comida de su bebé. Muchos alimentos están enriquecidos con B₁₂, lo que puede ser suficiente, pero requerirá una observación más cuidadosa.

(Conozca más sobre la crianza de niños con alimentación a base de plantas.)

12. ¿Este requerimiento de B₁₂ significa que no somos puramente herbívoros?

Tomándome el riesgo de incitar reacciones ideológicas, creo que está claro que los humanos no evolucionamos como veganos estrictos. Nuestro requerimiento de vitamina B₁₂ apoya este punto de vista. Por lo que sabemos actualmente, evolucionamos en un entorno de escasez y nos adaptamos para estar bien con una amplia gama de alimentos.

TDicho esto, creo que también está claro que evolucionamos principalmente como consumidores de plantas, y seguimos siendo parientes genéticos cercanos de los primates consumidores de plantas. La ciencia nutricional moderna ha demostrado que un patrón dietético con una variedad de plantas sin procesar como protagonista —incluso dietas que contienen exclusivamente plantas— es superior para prevenir y revertir enfermedades crónicas. En otras palabras, aunque quizás evolucionamos para comer algunos insectos, tierra o carne, ya no necesitamos hacerlo; en nuestro entorno actual de sobreabundancia y estilos de vida profundamente sedentarios, continuar consumiendo insectos, tierra y carne solo para satisfacer nuestro requerimiento de B₁₂ sería más perjudicial que beneficioso.

¿Podrían los descubrimientos sobre el microbioma intestinal cambiar la conversación sobre la vitamina B₁₂? No estoy seguro, pero eso espero.

References

1. Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018;243(2):148-158. doi:10.1177/1535370217746612
2. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861
3. Cavalcoli F, Zilli A, Conte D, Massironi S. Micronutrient deficiencies in patients with chronic atrophic autoimmune gastritis: A review. World J Gastroenterol. 2017;23(4):563-572. doi:10.3748/wjg.v23.i4.563
4. National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 fact sheet for consumers. Updated December 15, 2023. Accessed March 14, 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#:~:text=Many%20older%20adults%20don%27t,vitamin%20B12%20from%20these%20sources
5. Cleveland Clinic. Vitamin B12 deficiency. Accessed March 14, 2024. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency
6. Brasky TM, White E, Chen CL. Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. J Clin Oncol. 2017;35(30):3440-3448. doi:10.1200/JCO.2017.72.7735
7. Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Vitamin B12. [Updated 2024 Feb 15]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534419/