Extraído del libro Anti-Aging Hacks (Trucos antienvejecimiento, en español) por Karen Asp. Copyright © 2019 Simon & Schuster, Inc. Usado con permiso del editor, Adams Media, una división de Simon y Schuster. Todos los derechos reservados.

Truco 025

Cambia a leche no láctea

¿Tienes problemas de acné? ¿Y qué tal las arrugas? ¡Apuesto a que no te diste cuenta de que los productos lácteos podrían ser los culpables! Estos tienen un vínculo tan fuerte con el acné que un estudio de la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (revista de la Academia de Nutrición y Dietética) los calificó como una de las causas principales (junto con los alimentos de alto índice glucémico). ¿Por qué? La leche de vaca contiene factor de crecimiento insulínico 1 (IGF-1, por sus siglas en inglés), que podría ser un impulsor de acné. Además, la intolerancia a la lactosa, que se vuelve más común a medida que envejeces, puede empeorar el acné. Los productos lácteos también han sido relacionados con el aumento de arrugas en la piel.

Las mujeres que bebieron más leche sufrieron la mayoría de las fracturas de cadera.

¿Cómo está tu salud? El consumo de productos lácteos ha sido relacionado con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, como cáncer de próstata, seno y ovario, así como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Además, estás ingiriendo una gran cantidad de contaminantes —desde hormonas hasta pesticidas— que pueden afectar la salud humana. ¿Y esa suposición de que necesitas lácteos para protegerte contra las fracturas de cadera? Un estudio del British Medical Journal (revista británica médica, en español) hizo un seguimiento a más de 100 000 hombres y mujeres suecos durante veinte años, y aunque el alto consumo de leche estuvo asociado con mayores muertes en hombres y mujeres, las mujeres que bebieron más leche sufrieron la mayoría de las fracturas de cadera (el hallazgo no aplicó a los hombres).

Afortunadamente, las alternativas no lácteas son más fáciles de encontrar que nunca, y contienen muchos de los mismos nutrientes que los productos lácteos. Para la leche no láctea, prueba la leche de soya, que es más similar en términos de nutrientes y textura a la leche de vaca. Si eso no satisface a su paladar, hay almendras, coco, linaza, cáñamo y guisante, por nombrar solo algunos.

Truco 026

Aumenta tu ingesta de vegetales de hojas verdes

¿Podría una ensalada al día alejar el envejecimiento? Es posible. Esa es una de las razones por las que el Dr. Michael Greger enumera las verduras de hojas verdes como parte de su Docena Diaria: alimentos que debes comer todos los días para vivir, no solo una vida de alta calidad, sino también una larga. ¿La razón? “Los vegetales de hojas verdes oscuras son los alimentos más saludables del planeta”, escribe.

Esta es la razón por la que afirma eso. Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron numerosos grupos alimenticios, los vegetales de hoja verde estuvieron asociados con la protección más fuerte contra las principales enfermedades crónicas, incluyendo ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por cada porción diaria de vegetales de hojas verdes que comes, el riesgo de estas dos enfermedades se reduce en aproximadamente un 20 por ciento.

Luego están los beneficios para el cerebro que disfrutarás si comes muchas verduras de hojas verdes. Según un estudio publicado en la revista Neurology (Neurología, en español), los adultos mayores saludables que consumían una porción diaria de verduras de hojas verdes (1/2 taza de cocidas o una taza de crudas) tenían una tasa más lenta de deterioro cognitivo, en comparación con las personas que consumían poco o nada de vegetales de hojas verdes. Aquellos que consumían sus verduras de hojas verdes a diario tenían cerebros que eran aproximadamente once años más jóvenes que las personas que las consumían en menor cantidad.

Apunta a consumir por lo menos dos porciones al día de verduras de hojas verdes, entre las que se podrían incluir rúgula, hojas de remolacha, berza, hojas de mostaza y hojas de nabo, así como col rizada, mesclun, espinacas y acelgas suizas. Una porción es una taza de verduras crudas, o 1/2 taza de verduras cocidas. Sin embargo, una observación: si estás tomando warfarina (conocida como Coumadin), habla con tu médico antes de comenzar a comer más verduras verdes, ya que la vitamina K en las verduras puede interferir con la eficacia de la warfarina.

Truco 035

Disminuye tu “edad física”

No puedes reducir tu edad real, pero reducir tu edad de aptitud física podría ser una de tus mejores estrategias contra el envejecimiento. ¿Qué es la edad de aptitud física? Es una forma de evaluar la edad que tu cuerpo cree que tiene, independientemente de tu edad real. Si bien solías tener que ir a un laboratorio para determinar esto, investigadores suecos desarrollaron una calculadora para que cualquiera pueda determinar su edad de aptitud física. Solo debes ingresar ciertos números, como la medición de la cintura, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia e intensidad del ejercicio y tu peso. Visita www.worldfitnesslevel.org para encontrar un cuestionario gratuito que puedes tomar en menos de diez minutos. Verifícalo aproximadamente cada seis meses para ver si tu número ha cambiado. Así es, tu edad de aptitud física no es definitiva. Siempre puedes bajarla, y deberías, especialmente si es igual o mayor que tu edad real. Si tu edad de aptitud física es mayor que tu edad real, tómalo como una señal para actuar. ¿Cómo puedes reducir tu edad de aptitud física? Aquí hay tres formas fáciles: apunta a caminar 10 000 pasos al día, varía la intensidad de tus entrenamientos y desarrolla algo de fuerza muscular.

Este es el motivo por el cual es clave reducir tu edad de aptitud física: ganarás años adicionales en vida (aproximadamente uno o dos años, según algunos estudios) y disminuirás tu riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardíacas. También mejorarás tu calidad de vida y podrás hacer más sin sentirte tan fatigado.

Truco 040

Consume más comidas vegetarianas

Cuando se trata de vivir más tiempo, los vegetarianos están liderando la manada. Numerosas razones pueden hacer que dejes el consumo de carne a un lado y comas más plantas, pero una de las más convincentes podría provenir de un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que descubrieron que aproximadamente un tercio de las muertes tempranas podrían prevenirse si todos se pasaran a una alimentación basada en plantas. En otras palabras, ¡vuélvete vegetariano!

Una alimentación basada en plantas es la única que ha demostrado no solo revertir sino también prevenir enfermedades cardíacas.

Los beneficios de comer plantas en lugar de animales se extienden más allá de simplemente vivir más tiempo. Al comer más plantas, disminuirá tu riesgo de sufrir numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y artritis reumatoide. En algunos casos, es posible que incluso puedas revertir el progreso de algunas de estas enfermedades. Una alimentación basada en plantas es la única que ha demostrado no solo revertir sino también prevenir enfermedades cardíacas.

Además, al comer más plantas, la calidad de la piel mejorará. Las personas que cambian a una alimentación basada en plantas a veces notan que los problemas de la piel, como el acné y el enrojecimiento, desaparecen de inmediato. Con el tiempo, su tez mejora y su tono de piel se ve más saludable.

Y, por supuesto, el medioambiente y los animales también se beneficiarán.

¿Necesitas ayuda para averiguar cómo comer vegetariano? Inscríbete en el Programa Kickstart Vegan de 21 días del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, que comienza todos los lunes. O visita sitios como www.forksoverknives.com, www.onegreenplanet.org y nutritionstudies.org, los cuales están cargados de consejos y recetas. Y si deseas obtener más información acerca de la alimentación basada en plantas, mira uno de los muchos documentales disponibles sobre el tema, incluyendo Forks Over Knives, What the Health, PlantPure Nation, Cowspiracy, Speciesism, The Game Changers y Dominion.

Truco 070

No te sientes durante más de treinta minutos a la vez

Apuesto a que has oído que sentarse es el nuevo hábito de fumar. Y es cierto, hasta cierto punto. Estar sentado durante mucho tiempo realmente puede matarte, incluso si eres un devoto aficionado al gimnasio. Cuando te sientas por períodos prolongados —la investigación indica que las personas pasan del 50 al 60 por ciento de sus horas de vigilia, o de ocho a diez horas al día, sentadas— tu cuerpo comienza a apagarse metabólicamente. La velocidad en la que tus células grasas producen grasa acelera. La sangre fluye más lentamente a través de su cuerpo cuando te sientas, lo que hace más probable que los ácidos grasos se agreguen a la acumulación de placa en los vasos de tu corazón. Sentarse incluso compromete el flujo de sangre en las extremidades inferiores, lo que puede crear condiciones peligrosas como la trombosis venosa profunda. Y como no estás quemando tantas calorías como cuando te mueves o estás de pie, corres el riesgo de subir de peso.

¿Conclusión? Sentarse por períodos prolongados es un factor de riesgo de muerte temprana, y ese riesgo aumenta cuanto más te sientas. Según un estudio en Annals of Internal Medicine (Anales de Medicina Interna), para las personas que se sientan más de trece horas al día, su riesgo de muerte es un 200 por ciento mayor que las personas que se sientan por menos de once horas al día. Incluso las personas que se ejercitaban con regularidad no se salen con la suya.

Las investigaciones sugieren que la mejor práctica es limitar el tiempo de estar sentado a menos de treinta minutos. Programa un temporizador cada treinta minutos si debes hacerlo, ya sea que estés en la oficina o en tu casa, y toma un descanso de cinco minutos. Puntos extra si incorporas movimiento (piensa en estiramientos simples, caminar o subir escaleras) en ese descanso.

Truco 077

Restablece buenos hábitos de sueño

Sin un sueño adecuado, tu piel envejece, tu salud se desmorona y es posible que no vivas tanto tiempo, por lo que necesitas trabajar en dormir de siete a nueve horas cada noche. Este es el vínculo sorprendente del sueño con la piel: dormir seis horas, solo cinco noches seguidas, duplica el número de líneas finas y arrugas y aumenta las manchas marrones y las ojeras. Si dormir muy poco se convirtiera en tu estándar, todos esos efectos podrían empeorar, provocando un envejecimiento prematuro y una decoloración permanente de la piel.

Los estudios también han demostrado que el sueño deficiente contribuye a la enfermedad cardíaca, el cáncer, la diabetes y la obesidad; perjudica el aprendizaje y la memoria y aumenta el riesgo de alzhéimer; debilita tu sistema inmunológico y por lo tanto eres más vulnerable a los resfriados y la gripa; afecta tu rendimiento físico y mental; contribuye a la depresión y otros trastornos de salud mental; e incluso puede causar una muerte prematura. La lista continúa, pero basta con decir que si tu eres uno de cada tres estadounidenses que no obtiene el sueño que necesita, tu salud sufrirá. Después de todo, el sueño es el único momento que tu cuerpo tiene para sanar (solo pregúntale a cualquier atleta sobre los poderes del sueño) y, sin ese tiempo, se producirán consecuencias negativas.

La National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) recomienda que las personas mayores de dieciocho años duerman entre siete y nueve horas de sueño por noche. Para ayudarte a lograrlo, comprométete con una hora específica para ir a dormir y despertar, incluso los fines de semana; establece un ritual relajante a la hora de acostarte, como tomar un baño o meditar; evita las siestas por las tardes si tienes problemas para dormir; ejercítate a diario; y duerme en una habitación fresca, oscura y sin ruidos.

Truco 104

Medita durante un minuto al día

Si deseas deshacerte del estrés (que sin duda se refleja en tu piel), e incluso obtener protección contra el envejecimiento a nivel celular, dale la oportunidad a hacer meditación durante un minuto al día.

Los estudios demuestran que la meditación con regularidad ayuda a mejorar la salud del cerebro, pero también te protege contra el envejecimiento a nivel celular. Las personas con una práctica de meditación de larga duración (diez años en un estudio) tienen telómeros más largos (los extremos de sus cadenas de ADN) que las personas que nunca han meditado, y los telómeros más largos se asocian con una vida más larga.

No necesitas pasar horas meditando todos los días para obtener los beneficios. Incluso solo un minuto al día puede brindarte los beneficios de la meditación. Una vez que descubras que puedes dedicar un minuto al día (considera hacerlo antes de levantarte de la cama o justo antes de quedarte dormido), agrega unos minutos más hasta que estés haciendo constantemente entre cinco y diez minutos al día. Solo no te castigues cuando tu mente divague, porque lo hará. El objetivo principal de la meditación no es que tu mente esté completamente quieta. Es entrenarte para que regreses tu mente al presente cada vez que se aleje. A medida que mejoras la meditación, el enfocarse se vuelve más fácil.

Si lo haces guiado o no guiado es también una preferencia personal. Podría ser mejor comenzar con la meditación guiada, especialmente si nunca lo has hecho, y luego pasar hacerlo sin guía una vez te sientas cómodo meditando. Trata de usar aplicaciones como Calm y Headspace para recibir ayuda.