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Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

Arroz con gandules

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El arroz con gandules es el plato más popular en Puerto Rico, particularmente en la Navidad. Existen muchas variaciones de esta receta tradicional, pero la mayoría se prepara con una gran cantidad de grasa y carne de cerdo. Esta versión saludable utiliza arroz integral y no contiene aceite ni productos procesados. El sofrito fresco le da un gustito especial que le encantará a todos. ¡Este arroz contiene todo el sabor criollo sin el colesterol!
Preparar: 15 min Cocinar: 50 min Rendimiento: 6 porciones
Bajo en Azúcar Libre de Gluten Libre de Nueces Libre de Soya

Ingredientes

Ingredientes

  • 3 tazas de gandules congelados
  • 2 tazas de agua
  • ½ cucharadita de sal marina
  • ½ cucharadita de cúrcuma molida
  • ½ cucharadita de comino
  • 1 cucharadita de orégano
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado o humo líquido
  • 2 cucharaditas de adobo casero o condimento para todo uso
  • 6 aceitunas, opcional
  • 3 ½ tazas de líquido, combinando el agua reservada de cocinar los gandules y el caldo vegetal
  • 3 tazas de arroz integral (ver consejos)
  • ¼ taza de cilantro picado
  • 2 cucharadas de pimiento morrón, cortado en tiras para decorar

Sofrito

  • ¾ taza de cebolla picada
  • ¾ taza de pimiento rojo cortado en cubitos
  • 5 dientes de ajo, machacados
  • 4 ajíes dulces, cortados en cubitos (opcional)
  • 1 cucharada de culantro fresco, picado (opcional, ver consejos)

Adobo

  • ¼ taza de ajo en polvo
  • ¼ taza de orégano seco
  • 2 cucharadas de pimienta negra molida
  • 2 cucharadas de cúrcuma molida
  • 2 cucharadas de cebolla en polvo
  • 2 cucharaditas de pimentón
  • 2 cucharaditas de comino
  • 2 cucharadas de sal marina, o al gusto

Preparación

Preparación

  • 1. En una cacerola mediana, agregue los gandules, 2 tazas de agua y sal marina y cocine a fuego medio-alto durante 10 minutos. Escurre los gandules y reserva reservando el líquido para la cocción del arroz.
  • 2. Mezcla todos los ingredientes del Adobo en un recipiente y mide 2 cucharaditas para la receta. Reserva el resto para futuras recetas.
  • 3. Precalienta una cacerola mediana a fuego medio. Agrega los ingredientes del sofrito y cocina de 2 a 3 minutos.
  • 4. Agrega la cúrcuma, el comino, el orégano, los gandules, la pasta de tomate, el pimentón ahumado, el adobo y las aceitunas. Cocina por 3 minutos.
  • 5. Agrega el caldo vegetal y el líquido de los gandules, luego agrega el arroz. Tapa la cacerola y lleva a hervir. Reduce a temperatura media-baja y cocina por 40 minutos.
  • 6. Añade el cilantro y revuelve bien. Decora con tiras de pimiento morrón.

Consejos Para Cocinar

Consejos Para Cocinar

  • 1. Para un arroz esponjoso y granosito que no tome tanto tiempo para cocinar, utiliza el arroz integral sancochado (“parboiled”) de grano entero marca Uncle Bens. Si utilizas arroz integral que no sea “parboiled”, agrega una taza adicional de agua o caldo vegetal y cocina por 45 minutos.
  • 2. El culantro, también conocido como “recao” tiene un sabor parecido al cilantro. Si no lo consigues, puedes reemplazarlo con cilantro fresco.

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