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Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

Bowl de África occidental

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Explora una forma nueva de cocinar con este adictivo tazón de África occidental. Hecho con especias calientes, esponjoso arroz con infusión de vegetales, frijoles crujientes, mango brillante y una sabrosa salsa de maní, este tazón definitivamente lo convertirá en su rotación semanal.
Preparar: 15 min Cocinar: 30 min Rendimiento: 2 porciones
Bajo en Azúcar

Ingredientes

Ingredientes

Vegetales y Arroz Jollof

  • 2 ½ cucharadas de pasta de tomate
  • ½ taza de caldo de verduras bajo en sodio, dividido
  • ¼ taza de cebolla blanca o amarilla, cortada en cubitos
  • ¼ taza de pimiento verde, cortado en cubitos
  • 1 tomate pequeño, cortado en cubitos
  • ⅓ taza de guisantes verdes
  • 1 taza de guisantes enlatados de ojos negros
  • ¼ cucharadita de comino molido
  • ¼ cucharadita de chile en polvo
  • ⅛ cucharadita de curry en polvo
  • ⅛ cucharadita de pimienta de Jamaica molida
  • ¼ cucharadita de polvo de cúrcuma
  • 1 pizca de canela molida
  • 1 taza de arroz integral precocido o mezcla de arroz salvaje comprado en la tienda
  • 1 taza de acelgas o acelgas picadas
  • ½ cucharadita de jengibre fresco, picado
  • 1 zanahoria mediana, cortada en rodajas finas (diagonalmente)
  • 1 taza de judías verdes, cortadas
  • ½ mango, pelado y cortado en cubitos

Salsa de maní picante

  • ¼ taza de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
  • 1 diente de ajo picado
  • ¼ de pulgada de jengibre fresco, picado
  • ¼ de chile jalapeño, sin semillas
  • ½ cucharada de Sriracha
  • ¼ taza de agua, según sea necesario

Preparación

Preparación

  • 1. En una canasta de vapor, agregue judías verdes y zanahorias y cocine al vapor durante 10 minutos o hasta que estén tiernas. Dejar de lado.
  • 2. En una sartén mediana, agregue ¼ de taza de caldo de verduras y caliente a fuego medio-bajo. Agregue las cebollas y saltee durante 3 minutos o hasta que estén translúcidas.
  • 3. Agrega jengibre, pimiento, guisantes verdes y tomate, y saltee durante 5 minutos adicionales o hasta que estén tiernos.
  • 4. Agrega la pasta de tomate y las especias, y cocina por 1 minuto.
  • 5. Agrega el ¼ de taza restante de caldo de verduras y guisantes de ojos negros, y reduce el fuego a bajo.
  • 6. Agrega acelgas y cocine por 10 a 15 minutos adicionales.
  • 7. Agrega el arroz cocido y revuelva para combinar bien.
  • 8. Retira del fuego.
  • 9. Para hacer la salsa de maní, procese la mantequilla de maní, salsa de soya, ajo, jengibre, jalapeño y Sriracha en una licuadora durante 30 segundos. Agregue agua según sea necesario para lograr una consistencia suave y cremosa.
  • 10. En un tazón mediano a grande, agregue la salsa de maní a las verduras y al arroz jollof (plato de arroz de una olla). Revuelve para combinar bien.
  • 11. Divide la mezcla de arroz en dos tazones y decore con judías verdes al vapor, zanahoria y mango cortado en cubitos.vx45t

Consejos Para Cocinar

Consejos Para Cocinar

  • 1. Sustituye la salsa de soya por tamari para una opción sin gluten.
  • 2. Si evitas el maní (cacahuates), puede usar otra mantequilla de nuez o mantequilla de semilla de girasol.
  • 3. Para una versión rápida, use una salsa de maní comprada en la tienda libre de productos de origen animal y aceite agregado.

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