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Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

Albóndigas de mijo mediterráneas

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Aquí te presentamos unas albóndigas de mijo, una alternativa nutritiva a las tradicionales, que aportan una explosión de sabores de inspiración mediterránea a tu menú sin carne. Elaboradas con mijo, un grano entero, esta receta ofrece una opción llena de fibra y muy saludable.
Rendimiento: 8 porciones
Bajo en Azúcar Libre de Gluten Libre de Soya

Adaptado del libro The China Study Family Cookbook (BenBella Books, 2017).

Notas del autor: Me encantan los espaguetis con albóndigas igual que a todo el mundo, pero prefiero una “albóndiga” saludable y basada en plantas; esta es mi elección predilecta.

Ingredientes

Ingredientes

ALBÓNDIGAS

  • 3 tazas de agua
  • 1 ½ tazas de mijo
  • 1 ⅓ tazas de cebolla amarilla finamente picada
  • 3 cucharadas de ajo picado
  • 2 cucharadas de albahaca seca
  • 2 cucharaditas de hinojo molido
  • 2 cucharaditas de pimienta roja triturada (opcional)
  • ½ taza de tomates secados al sol finamente picados (sin aceite)
  • ½ taza de corazones de alcachofa finamente picados (sin aceite)
  • ½ taza de nueces de nogal tostadas y trituradas (opcional)
  • 2 cucharaditas de sal marina

Preparación

Preparación

  • 1. Precalienta el horno a 375 grados F (190 grados C).
  • 2. Combina el agua y el mijo en una cacerola pequeña con una tapa que cierre bien.
  • 3. Hierve a fuego alto.
  • 4. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina el mijo durante 20 minutos o hasta que esté muy tierno. (Para que el mijo funcione como aglutinante, casi necesitas cocinarlo en exceso; si parece desmenuzarse cuando lo cocinas por primera vez, agrega de 2 a 3 cucharadas de agua adicionales y déjalo cocinar con la tapa puesta durante otros 2 a 3 minutos hasta que se mantenga unido cuando se pellizca entre dos dedos).
  • 5. Mientras el mijo se cocina, saltea la cebolla en una sartén grande a fuego medio-alto durante 5 minutos hasta que las cebollas comiencen a volverse translúcidas. Agrega agua según sea necesario, de 1 a 2 cucharadas a la vez, para evitar que las cebollas se peguen a la sartén.
  • 6. Añade el ajo, la albahaca, el hinojo y la pimienta roja triturada y cocina por otro minuto. Agrega los tomates secos, los corazones de alcachofa y las nueces de nogal y retira la sartén del fuego.
  • 7. Cuando el mijo haya terminado de cocinar, agrégalo a la sartén con la mezcla de cebolla, añade la sal marina y mezcla bien.
  • 8. Da forma a la mezcla en bolas usando una cuchara para helado y colócalas en una bandeja para hornear antiadherente.
  • 9. Hornea durante 15 minutos.
  • 10. Voltea las bolas de mijo y hornea durante otros 15 minutos hasta que estén ligeramente doradas.

Consejos Para Cocinar

Consejos Para Cocinar

  • 1. A diferencia de las albóndigas tradicionales, estas albóndigas de mijo no mantienen su forma bien si las dejas en alguna salsa durante mucho tiempo; asegúrate de agregarles la salsa justo antes de servirlas, para que no se deshagan.

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