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A cada rato aparecen nuevos sustitutos de carne en las estanterías de los supermercados y muchos pueden ser más saludables que sus homólogos de origen animal. Pero, ¿cuán saludables son? Y si no lo son, ¿qué deberías comer en su lugar? Puede que disfrutes de una buena hamburguesa, un perro caliente o una pizza de peperoni, pero las versiones veganas de estas comidas clásicas de origen animal suelen tener un alto contenido de grasa, sal y otros ingredientes procesados poco saludables. La verdad es que no es tan difícil hacer versiones más saludables de las alternativas a la carne que hay en el mercado. La siguiente lista contiene algunas de mis alternativas favoritas a la carne y descripciones de cómo me gusta usarlas.
El tofu existe desde hace más de 2500 años. Es un gran sustituto de la carne por su versatilidad: se puede prensar, desmenuzar, marinar y hornear en muchos platos. Yo preparo el tofu crujiente al horno más que cualquier otro plato porque me recuerda al pollo frito que hacía mi madre. A veces le añado salsa barbacoa cuando sale del horno, o lo cocino en cualquier plato que requiera un pollo ligeramente empanado. Aunque mi tofu no se parece al pollo frito de mamá (por mí está bien), tiene ese delicioso sabor a frito sin el aceite.
Los rizos de soya o “soy curls” son mi más reciente obsesión. Había oído hablar de ellos durante algunos años a través de amigos, pero no me convencían. Suponía que probablemente no eran mucho más saludables que la TVP (proteína vegetal texturizada), una versión altamente procesada de la proteína de soya. Pero cuando una buena amiga, que también consume alimentos basados en plantas, me dijo que los comía regularmente y que le encantaban, pensé que era mejor probarlas. ¡Resulta que yo estaba equivocado!
Los rizos de soya se elaboran con frijoles de soya cocidos sin procesar, deshidratados y texturizados sin productos químicos añadidos (a diferencia de la TVP). Para preparar los rizos de soya, se rehidratan, se le exprime el exceso de líquido y luego se marinan o se cocinan en la receta que se desee. Tienen una textura muy masticable y son ricos en fibra, incluso más que el tofu. Tienen un sabor muy neutro y poco regusto, de modo que se adaptan bien a cualquier plato. Me gusta rebozarlos en una mezcla de harina de almendras, levadura nutricional y ajo (como hago con el tofu crujiente al horno) y hornearlos. Desarrollan una bonita corteza con una textura similar a la de las almejas fritas. De hecho, hace poco los comí bañados en salsa de cóctel, ¡y sabían deliciosos! También puedes molerlos en el procesador de alimentos hasta que se parezcan a la textura de una hamburguesa seca, rehidratarlos y usarlos como si fueran carne molida para tacos, sloppy Joes (emparedados calientes), etc.
Lo que me gusta de los rizos de soya es que los compras deshidratados, lo cual significa que se conservan bien para siempre tener algunos a mano, y solo tardan 10 minutos en rehidratarse. La desventaja es que no están tan disponibles en las tiendas como el tofu, pero yo compro un paquete de seis por internet y luego los tengo disponibles cuando quiero.
El tempeh es un producto de soya elaborado mediante la fermentación de frijoles de soya que luego son prensados en forma de tortas. A menudo lleva granos, como el arroz o el mijo, y otras legumbres. Se origina en Indonesia, pero ha ganado popularidad internacional porque su textura es similar a la de la carne molida. También se considera uno de los alimentos de soya más digeribles. Yo lo uso para preparar tacos, sloppy Joes (emparedados calientes) y salchichas desmenuzadas, pero puede tener un regusto amargo, así que suelo cocinarlo al vapor (o hervirlo por 5 minutos) y sazonarlo con adobos de sabor fuerte. El tempeh, al igual que el tofu, es fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados.
La yaca se ha convertido rápidamente en uno de mis sustitutos favoritos de la carne de origen vegetal. Adquiere el sabor de cualquier condimento que le añadas, y aunque tiene una textura carnosa, prácticamente no tiene grasa. Hace una excelente “carne desmenuzada”, es perfecta para preparar un albondigón o “rollo de carne”, y la puedes utilizar en la versión basada en plantas de las recetas de cerdo desmenuzado o ensalada de pollo. Puedes comprarla fresca, aunque puede ser difícil de manejar; yo suelo comprar yaca joven orgánica en conserva y guardo unas latas en la alacena.
Las primeras hamburguesas basadas en plantas sin procesar que comí en mi vida estaban hechas con frijoles negros o lentejas. Después de todo, eran los años ochenta y no había tantos sustitutos de la carne como ahora y tampoco invertíamos tanta energía tratando de que las verduras parecieran y supieran a carne. Las hamburguesas de legumbres siguen siendo habituales en los menús de los restaurantes y los chefs son cada vez más creativos a la hora de hacerlas más parecidas a la carne. Uno de mis restaurantes favoritos hace una deliciosa hamburguesa de frijol y arroz a la parrilla. Aquí está mi versión de esa deliciosa hamburguesa.
Muchos cereales de grano entero son buenos sustitutos de la carne. Dependiendo de lo que utilices, algunos se parecerán más a la carne que otros. A mí me gusta usar bulgur grueso para hacer hamburguesas, mezclándolo con legumbres y especias, pero mi grano favorito para platos de “carne” es el mijo. Me encanta porque es barato y se encuentra fácilmente en la mayoría de los supermercados. Está lleno de fibra, vitaminas y minerales y, cuando lo cocinas de cierta manera, se une bien a sí mismo. Sazonado, en la forma de un pan y horneado, hace un albondigón o “rollo de carne” impresionante, pero también se puede desmenuzar después de hornearlo y prepararlo en forma de sloppy Joes (emparedados calientes). Yo también lo preparo en forma de albóndigas y salchichas desmenuzadas para la pizza.
No puedo terminar este artículo sin mencionar algunas de las increíbles cosas que puedes hacer con las verduras para sustituir la carne. Los perros calientes de zanahoria son un sustituto popular de los perros calientes tradicionales y, aunque al principio era escéptico, descubrí que con el condimento adecuado pueden ser realmente deliciosos.
La tocineta de berenjena es otro plato que no quería probar cuando oí hablar de él por primera vez. Pero una vez más, me sorprendió lo mucho que me gustó.
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