Lleva tu práctica al siguiente nivel. Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.
Temas » Ciencia de la Nutrición » Cómo disminuir tu colesterol sin estatinas
CNS Logo

Cómo disminuir tu colesterol sin estatinas

El colesterol se produce en el hígado y se requiere para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares. El colesterol no se disuelve en la sangre. Para que sea transportado en el torrente sanguíneo, el colesterol está empacado en dos tipos de portadores: lipoproteína de baja densidad (LDL) o lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol LDL es necesario en cantidades limitadas, pero altos niveles de colesterol LDL pueden aumentar drásticamente tu riesgo de ataque cardíaco al contribuir a la aterosclerosis. Aunque el colesterol alto se trata comúnmente con las estatinas, es importante que las personas comprendan que las anormalidades en el perfil lipídico no son causadas por una “deficiencia de estatinas”. Por el contrario, generalmente son el resultado de factores alimenticios, particularmente la inclusión de alimentos y aceites de origen animal y la ausencia de fibra soluble en la alimentación. Las estatinas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol; sin embargo, también pueden producir efectos adversos en las personas. Los posibles efectos secundarios incluyen dolor de cabeza, dificultad para dormir, dolores musculares y debilidad, pérdida de memoria, neuropatía, niveles altos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de desarrollar diabetes. ¿Puede la alimentación ser tan efectiva como las estatinas para reducir el colesterol, sin los efectos secundarios?

Factores alimenticios que tienden a reducir el colesterol LDL

Fibra soluble

La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Se disuelve en agua para formar un gel que se mueve lentamente a través de los intestinos, “agarrando” grasas, colesterol dietético, sales biliares y azúcar para excretarlos. Una vez excretados, ya no están disponibles para generar más colesterol.

Llénate de alimentos ricos en fibra soluble como frijoles, humus, estofado de lentejas, dal, burritos de frijoles, sopa de frijoles, hamburguesas de frijoles y dips de frijoles. Hay opciones infinitas para incorporar frijoles en tu alimentación. La avena y la cebada también son ricas en fibra soluble. Intenta desayunar corteza de avena o avena preparada la noche anterior, usa hojuelas de avena para hacer panqueques o haz un delicioso risotto de cebada. Incorpora vegetales ricos en fibra soluble como berenjenas, quimbombó, zanahorias y papas en tu alimentación para ayudar a reducir el colesterol. Esto también incluye verduras de hojas verdes y oscuras como el kale, las espinacas y la berza. La pectina es una fibra soluble que funciona al unirse a sustancias grasas en el tracto digestivo, incluyendo el colesterol, y promueve su eliminación. Las frutas ricas en pectina como manzanas, uvas, cítricos y fresas pueden ayudar a reducir el LDL.

Soya entera

Los productos de soya enteros o mínimamente procesados ​​(edamame, miso, tofu, tempeh) se pueden usar para desplazar la carne, los lácteos o los huevos de la alimentación y, al hacerlo, ayudan a reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol. No nos estamos refiriendo a los productos de soya que contienen proteína de soya aislada, que es un fragmento de planta y no un alimento de soya completo. Los ensayos clínicos han demostrado que las personas que comen productos de soya entera tienen reducciones de LDL de hasta 11 mg / dL y reducciones de colesterol total de aproximadamente 7,5 %. Las isoflavonas de soya también tienen efectos inhibitorios sobre la síntesis de colesterol, y el contenido de fibra de los alimentos de soya entera promueve la excreción de colesterol.

Factores alimenticios que tienden a elevar el colesterol LDL

Grasa saturada

Se ha demostrado que la ingesta de grasas saturadas en la alimentación aumenta el colesterol LDL. Las grasas saturadas se producen naturalmente en muchos alimentos; los productos lácteos, carne / mariscos y huevos contienen grasas saturadas y colesterol. Los productos lácteos son la principal fuente de grasas saturadas en las dietas occidentales. Evitar incluso productos lácteos bajos en grasa es útil para el control de los lípidos, dado que estos causan aumentos pequeños pero significativos en el LDL.

Los alimentos basados en plantas que contienen grasas saturadas incluyen el coco, el aceite de coco, la leche de coco y la manteca de cacao, así como el aceite de palma y el aceite de almendra de palma (aceite de palmiste). A pesar de la intensa promoción comercial de algunos de estos productos, su efecto sobre los lípidos en la sangre es similar al de las grasas saturadas de origen animal. Los defensores del aceite de coco intentan argumentar que este tiene triglicéridos de cadena media (TCM) que son grasas saturadas de cadena más corta y que no son tan malas como las grasas saturadas de cadena más larga en la carne y los productos lácteos. Pero no puedes aplicar la investigación de los triglicéridos de cadena media al aceite de coco. Los TCM representan solo cerca del 10 % del aceite de coco. La mayoría del aceite de coco son las grasas saturadas de cadena más larga que producen LDL, láurico y mirístico.

Grasas trans

Las grasas trans son una forma de grasa no saturada. Hay dos tipos: grasas trans naturales y artificiales. Las grasas trans naturales representan del 3 % al 7 % del total de grasas en productos lácteos, como la leche y el queso; del 3 % al 10 % en carne de res y cordero y del 0 % al 2 % en pollo y cerdo. Las grasas trans artificiales se forman principalmente durante la hidrogenación, un proceso en el que se agrega hidrógeno al aceite vegetal para formar un producto semisólido conocido como aceite parcialmente hidrogenado. Se pueden encontrar grasas trans artificiales en algunas comidas rápidas fritas, productos de panadería procesados, palomitas de maíz para microondas, masa de pizza y crema de café no láctea. Los estudios han relacionado el consumo de grasas trans con colesterol LDL más alto y niveles más bajos de colesterol HDL. Aunque la prohibición de las grasas trans de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) entró en vigencia en 2018, los productos fabricados antes de esta fecha todavía se pueden distribuir hasta enero de 2020, o en algunos casos, 2021. Además, los alimentos que contienen menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados como si tuviesen 0 gramos de grasas trans. Asegúrate de leer la lista de ingredientes de los productos empacados ​para asegurarte de que no haya aceite parcialmente hidrogenado en el producto.

Café sin filtrar

La ingesta de café se asocia con un aumento de 8 mg / dL en el colesterol total y un aumento de 5,4 mg / dL en el LDL, y el café sin filtrar es responsable por estos efectos en mayor medida que el café filtrado. La prensa francesa de café o el café turco dejan pasar el cafestol, que eleva los niveles de LDL. Los filtros, utilizados en el café por goteo, parecen eliminar la mayoría de las sustancias que aumentan el colesterol que se encuentran en el café.

¿Comes sano pero tu LDL sigue siendo alto?

Si has hecho la transición a una alimentación basada en plantas sin procesar y todavía tienes un alto nivel de LDL, es posible que desees observar más de cerca tu historia familiar, alimentación y estilo de vida.

La mayoría de los casos de colesterol alto no son causados ​​por una sola afección hereditaria, sino que son el resultado de una combinación de opciones de estilo de vida y los efectos de variaciones en muchos genes. La hipercolesterolemia familiar (HF) ocurre debido a un defecto genético en el cromosoma 19. Es un trastorno hereditario que dificulta que tu cuerpo elimine el colesterol LDL de tu sangre. Sin embargo, tus genes no son tu destino, y la primera línea de tratamiento para la hipercolesterolemia familiar es la modificación del estilo de vida.

Disminuye tu consumo de grasa

Para aquellos con hipercolesterolemia familiar y las personas que consumen una alimentación basada en plantas que todavía tienen un LDL más alto, es importante consumir una alimentación basada en plantas sin procesar y baja en grasas. Asegúrate de limitar las fuentes vegetales sin procesar de grasas saturadas, incluyendo los productos de coco. Eliminar todo el aceite agregado de tu alimentación realmente puede afectar tu número de LDL. Ten en cuenta que todo el aceite —incluso el mejor aceite de oliva— es 100 % grasa y el 14 % es saturada. El aceite inmediatamente sofoca las frágiles células endoteliales de las arterias y los vasos y evita que se muevan libremente. Es muy fácil para nuestros cuerpos almacenar esta grasa, y también puede permanecer en los vasos sanguíneos, añadiéndose a la placa. El aceite no es un alimento natural. Es una parte aislada y concentrada de una planta, extraída. Por lo tanto, no tiene fibra para mitigar la rapidez con la que ingresa a la sangre. Incluso una pequeña cantidad de aceite añadido puede afectar negativamente tu colesterol LDL.

Ejercicio

Estar físicamente activo es otra forma de mantener niveles saludables de colesterol, particularmente para el entrenamiento de fuerza, ejercicios aeróbicos y ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad ha demostrado aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL. El ejercicio también puede ayudar a reducir el colesterol LDL cuando se combina con cambios en la alimentación y pérdida de peso.

¿Alimentación o estatinas?

Cuando los investigadores rastrearon los datos de salud en 328 adultos que no tomaban estatinas pero que estaban consumiendo una alimentación basada en plantas sin procesar, descubrieron que el grupo perdió un promedio de 50 libras (22 kilogramos) y también vio que su colesterol LDL disminuyó en un promedio de 42,2 mg / dL sin medicación. Las estatinas no son la respuesta para todas las personas con colesterol alto. Una alimentación basada en plantas sin procesar es un enfoque poderoso, efectivo y sin riesgos, que no solo da como resultado números maravillosos, sino que también revierte la enfermedad subyacente.

Copyright 2020 Centro de Estudios en Nutrición. Todos los derechos reservados.

Suscríbete a nuestro boletín de noticias gratuito

Mantente al tanto de las noticias sobre el certificado nutrición basada en plantas enteras y recibe artículos inspiradores y recetas en tu buzón.