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Promocionada como una superheroína y denunciada como una villana, la soya sigue siendo el centro de una controversia persistente. Aunque la soya puede haberse cultivado en China desde 9000 a.C. y los alimentos de soya son un alimento básico en las dietas de los países asiáticos, muchas personas aún no están seguras de si esta proteína de origen vegetal tiene beneficios o es una amenaza para la salud a largo plazo[1].
La confusión ha dado lugar a numerosos informes contradictorios sobre cómo la soya afecta el cuerpo, incluso si promueve o reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Encontrar toda la historia requiere dar un paso atrás para darle una mirada objetiva a este frijol tan debatido.
La soya comenzó a ser introducida en la dieta estadounidense en la década de 1960, pero no fue sino hasta la década de 1990 que los estudios que mostraron beneficios potenciales para la salud del corazón llevaron a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una afirmación sobre productos de soya que indica que 25 gramos de proteína de soya por día podrían reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Las afirmaciones repetidas de que la soya afecta la función tiroidea o tiene un efecto “feminizante” en los hombres son, en gran medida, infundadas.
Décadas de investigación[2], desde la década de 1970 hasta el presente, han demostrado asociaciones adicionales entre el consumo de soya y la mejora de la salud, que incluyen:
Aunque los beneficios para el riesgo de cáncer de seno y la salud ósea siguen siendo objeto de debate, no hay duda de que la soya cuenta con un perfil nutricional sólido. Los frijoles de soya y los alimentos de soya sin procesar son buenas fuentes de proteína, fibra, tiamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina K, cobre, manganeso, hierro, magnesio y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas[5]. La soya también proporciona altos niveles de molibdeno, que desempeña un papel clave en la actividad antioxidante y el metabolismo del azufre[6].
La soya contiene compuestos llamados isoflavonas, que pueden actuar como antioxidantes en el cuerpo humano. La actividad antioxidante puede ser responsable de la aparente correlación entre el consumo de soya y la baja peroxidación lipídica, lo que puede reducir el riesgo de placas arteriales. Un mayor consumo de antioxidantes también se asocia con un menor riesgo de cáncer.
Las tres isoflavonas principales en la soya: genistina, daidzina y glicitina, también tienen efectos estrogénicos débiles. Conocidos como fitoestrógenos, estos compuestos producen efectos pro o antiestrogénicos al unirse a los receptores de estrógenos en el cuerpo. Mientras que los estrógenos humanos se unen tanto al receptor de estrógeno alfa (ERα) como al receptor de estrógeno beta (ERβ), los fitoestrógenos prefieren ERβ, lo que explica las variaciones en cómo afectan los diferentes tejidos[7]. Por esta razón, los fitoestrógenos se denominan moduladores selectivos de los receptores de estrógenos o SERM, por sus siglas en inglés.
Además de interactuar con ERβ, los fitoestrógenos pueden inhibir la síntesis y la actividad de las enzimas utilizadas en el metabolismo del estrógeno, alterando la forma en la que los estrógenos y los andrógenos se comportan en el cuerpo[8]. El consumo de isoflavonas de soya también puede prevenir la actividad de las tirosina quinasas, enzimas normalmente responsables de procesos como el crecimiento celular, la diferenciación, el metabolismo y la apoptosis. Esas enzimas también pueden promover la actividad proliferativa de las células cancerígenas[9].
Las afirmaciones repetidas de que la soya afecta la función tiroidea o tiene un efecto “feminizante” en los hombres son, en gran medida, infundadas. Los compuestos en la soya pueden inhibir la entrada de yodo en la glándula tiroides e interferir con la absorción de los medicamentos para la tiroides, lo que les otorga la clasificación de “bociógenos” [10]. Aunque algunos estudios sugieren que las mujeres y las personas con bajo consumo de yodo pueden ser más susceptibles a estos efectos potenciales que los hombres[11], la mayoría parece no mostrar correlación entre el consumo de soya y la función tiroidea alterada[12].
El mayor problema con la soya es, probablemente, la forma en que se usa en las comidas procesadas, no el consumo en su forma entera (sin procesar). La soya es abundante (Estados Unidos produjo 4,31 mil millones de fanegadas de soya en 2016[13]) y los procesadores de alimentos la incorporan a una amplia variedad de productos.
El aislado de proteína de soya, presente en muchas carnes de imitación, es una forma altamente procesada de proteína de soya hecha mediante la extracción de la grasa y muchos de los carbohidratos de los frijoles de soya, dejando un producto que tiene aproximadamente 90 % de proteína y carece de la mayoría de los nutrientes que le dan a la soya sus beneficios para la salud. La grasa extraída en la producción de aislado de proteína de soya y otros productos secos de soya se usa para hacer aceite de soya, que aparece en numerosas comidas procesadas con aceite vegetal como ingrediente principal.
En general, la confusión sobre los efectos de la soya en la salud parece provenir de estudios que citan altos niveles de ingesta y la incapacidad de diferenciar entre la soya sin procesar y las comidas de soya procesadas. Por ejemplo, en un análisis de estudios que muestran que la soya puede disminuir la función ovárica, se observaron efectos cuando el consumo diario superó los 100 miligramos de isoflavonas de soya, o alrededor de cuatro porciones de alimentos de soya sin procesar[14]. Los autores del estudio concluyeron que los “fitoestrógenos a niveles muy altos” pueden ser problemáticos, pero el consumo moderado de soya “como parte de una alimentación bien balanceada” probablemente no plantea riesgos.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la soya figura entre los ocho alérgenos principales en los EE. UU. Entre el 0,2 y el 0,4% de los niños tienen alergias a la soya, y aunque en la mayoría de ellos desaparece mientras crecen, las reacciones pueden continuar hasta la edad adulta. Evita comer soya si experimentas alguno de los siguientes síntomas[15][16]:
Es más probable que tengas alergia a la soya si alguien más en tu familia es alérgico, y una prueba de alergia puede confirmar si el consumo de soya es el responsable de tus síntomas[17].
Seguir los principios básicos de la alimentación basada en plantas sin procesar es la mejor manera de elegir qué alimentos de soya incluir en tu alimentación. Busca:
Estas opciones contienen todos o la mayoría de los nutrientes que se cree que le dan a la soya sus beneficios. Los frijoles de soya secos se pueden cocinar y usar en recetas como otros frijoles y legumbres, y el tempeh es una deliciosa alternativa a la carne en recetas que requieren carne molida, salchichas, pollo o tocino. Evita la proteína de soya aislada y otras comidas de soya altamente procesadas, así como las comidas que contienen aceite de soya.
¿Cuánta soya debes comer? Según el Dr. Michael Greger, es seguro consumir hasta cinco porciones por día[18]. Comer más que esto podría elevar los niveles de proteína IGF-1 en el cuerpo y negar algunos de los efectos positivos para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer[19]. Una porción equivale a aproximadamente media taza de tofu, tempeh o frijoles de soya sin procesar. Al seguir estos lineamientos, puedes incluir la soya como parte de una alimentación y estilo de vida nutritivos, basados en plantas sin procesar.
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