Los cereales de grano entero son una parte importante de una alimentación saludable, ya que proporcionan los carbohidratos complejos que nuestros cuerpos prefieren como su principal fuente de energía, así como fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes. A diferencia de los productos de cereales procesados como el arroz blanco y el pan blanco, los cereales de grano entero en realidad ayudan a controlar nuestro peso al hacernos sentir llenos por más tiempo. Sin embargo, muchas personas no saben cómo cocinar cereales de grano entero y se sienten intimidadas por el proceso.
Pero hay buenas noticias: hay algunas maneras fáciles de agregar cereales de grano entero a tu alimentación, y la mayoría son muy simples de cocinar.
La siguiente tabla de técnicas de cocina es del Whole Grains Council (Consejo de cereales de grano entero, en español). Nota: enjuaga los granos antes de cocinarlos. Los granos se triplicarán aproximadamente en volumen una vez cocidos.
Para cocinar en la estufa, simplemente coloca el grano seco en una olla o cacerola con las cantidades de agua o caldo de verduras enumerados a continuación. Deja hervir, luego cocina a fuego lento hasta que se absorba el líquido.
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Para una taza de este cereal de grano entero: |
Añade esta cantidad de agua o caldo de vegetales: |
Pon a hervir, luego cocina a fuego lento durante: |
Cantidad después de la cocción: |
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1 taza de amaranto |
2 tazas de líquido |
15-20 minutos |
2 ½ tazas |
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1 taza de cebada sin cáscara |
3 tazas de líquido |
45-60 minutos |
3 ½ tazas |
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1 taza de trigo sarraceno |
2 tazas de líquido |
20 minutos |
4 tazas |
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1 taza de bulgur |
2 tazas de líquido |
10-12 minutos |
3 tazas |
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1 taza de harina de maíz (polenta) |
4 tazas de líquido |
25-30 minutos |
2 ½ tazas |
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1 taza de farro |
2 ½ tazas de líquido |
25-40 minutos |
3 tazas |
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1 taza de trigo Kamut® |
4 tazas de líquido |
Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar |
3 tazas |
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durante 45-60 minutos |
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1 taza de mijo, sin cáscara |
2 ½ tazas de líquido |
25-35 minutos |
4 tazas |
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1 taza de mijo, sin cáscara |
2 ½ tazas de líquido |
25-35 minutos |
4 tazas |
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1 taza de avena en hojuelas |
4 tazas de líquido |
30 minutos |
3 tazas |
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1 taza de pasta de trigo de grano entero |
6 tazas o más de líquido |
8-12 minutos (varía dependiendo del tamaño) |
Varía |
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1 taza de quinua |
2 ½ tazas de líquido |
25-45 minutos (varía) |
3 tazas |
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1 taza de centeno |
4 tazas de líquido |
Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos |
3 tazas |
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1 taza de sorgo |
4 tazas de líquido |
25-40 minutos |
3 tazas |
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1 taza de espelta entera |
4 tazas de líquido |
Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos |
3 tazas |
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1 taza de tef |
3 tazas de líquido |
20 minutos |
2 ½ tazas |
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1 taza de trigo entero |
4 tazas de líquido |
Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos |
2 ½ tazas |
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1 taza de arroz salvaje |
3 tazas de líquido |
45-55 minutos |
3 ½ tazas |
Los cereales de grano entero varían en tiempos de cocción. Algunas de las variables dependen de la edad del cereal, la especie y la sartén que se utiliza para cocinar. Si el cereal de grano entero no es tan tierno como deseas cuando se acaba el tiempo de cocción, simplemente agrega más agua y continúa cocinando.
Por otro lado, si está tierno y todo se ve bien antes de que todo el líquido sea absorbido, simplemente drena el exceso y sirve.
La mayoría de los cereales de grano entero se cocinarán perfectamente en una olla de cocción lenta. Agrega cuatro tazas de agua o caldo de vegetales por una taza de cereales de grano entero. Cocina en la configuración más baja durante aproximadamente ocho horas.
Prueba estos consejos adicionales para la cocción lenta:
Mis recetas favoritas para preparar en olla de cocción lenta:
El bulgur es uno de mis cereales de grano entero favoritos para cocinar en una olla de cocción lenta. Me gusta hacer un gran lote de bulgur y usarlo en recetas como tacos y espaguetis, porque agrega una textura de carne molida y absorbe los sabores del plato que estás preparando.
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