Cocinando cereales de grano entero llenos de energía

Por Terri Edwards 26 junio, 2019

Los cereales de grano entero son una parte importante de una alimentación saludable, ya que proporcionan los carbohidratos complejos que nuestros cuerpos prefieren como su principal fuente de energía, así como fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros micronutrientes. A diferencia de los productos de cereales procesados como el arroz blanco y el pan blanco, los cereales de grano entero en realidad ayudan a controlar nuestro peso al hacernos sentir llenos por más tiempo. Sin embargo, muchas personas no saben cómo cocinar cereales de grano entero y se sienten intimidadas por el proceso.

Pero hay buenas noticias: hay algunas maneras fáciles de agregar cereales de grano entero a tu alimentación, y la mayoría son muy simples de cocinar.

Tabla de cocción de cereales de grano entero

La siguiente tabla de técnicas de cocina es del Whole Grains Council (Consejo de cereales de grano entero, en español). Nota: enjuaga los granos antes de cocinarlos. Los granos se triplicarán aproximadamente en volumen una vez cocidos.

Para cocinar en la estufa, simplemente coloca el grano seco en una olla o cacerola con las cantidades de agua o caldo de verduras enumerados a continuación. Deja hervir, luego cocina a fuego lento hasta que se absorba el líquido.

Para una taza de este cereal de grano entero:	Añade esta cantidad de agua o caldo de vegetales:	Pon a hervir, luego cocina a fuego lento durante:	Cantidad después de la cocción:
1 taza de amaranto	2 tazas de líquido	15-20 minutos	2 ½ tazas
1 taza de cebada sin cáscara	3 tazas de líquido	45-60 minutos	3 ½ tazas
1 taza de trigo sarraceno	2 tazas de líquido	20 minutos	4 tazas
1 taza de bulgur	2 tazas de líquido	10-12 minutos	3 tazas
1 taza de harina de maíz (polenta)	4 tazas de líquido	25-30 minutos	2 ½ tazas
1 taza de farro	2 ½ tazas de líquido	25-40 minutos	3 tazas
1 taza de trigo Kamut®	4 tazas de líquido	Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar	3 tazas
		durante 45-60 minutos
1 taza de mijo, sin cáscara	2 ½ tazas de líquido	25-35 minutos	4 tazas
1 taza de mijo, sin cáscara	2 ½ tazas de líquido	25-35 minutos	4 tazas
1 taza de avena en hojuelas	4 tazas de líquido	30 minutos	3 tazas
1 taza de pasta de trigo de grano entero	6 tazas o más de líquido	8-12 minutos (varía dependiendo del tamaño)	Varía
1 taza de quinua	2 ½ tazas de líquido	25-45 minutos (varía)	3 tazas
1 taza de centeno	4 tazas de líquido	Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos	3 tazas
1 taza de sorgo	4 tazas de líquido	25-40 minutos	3 tazas
1 taza de espelta entera	4 tazas de líquido	Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos	3 tazas
1 taza de tef	3 tazas de líquido	20 minutos	2 ½ tazas
1 taza de trigo entero	4 tazas de líquido	Dejar en remojo durante la noche y luego cocinar durante 45-60 minutos	2 ½ tazas
1 taza de arroz salvaje	3 tazas de líquido	45-55 minutos	3 ½ tazas

Los tiempos de cocción pueden variar

Los cereales de grano entero varían en tiempos de cocción. Algunas de las variables dependen de la edad del cereal, la especie y la sartén que se utiliza para cocinar. Si el cereal de grano entero no es tan tierno como deseas cuando se acaba el tiempo de cocción, simplemente agrega más agua y continúa cocinando.

Por otro lado, si está tierno y todo se ve bien antes de que todo el líquido sea absorbido, simplemente drena el exceso y sirve.

Consejos y recetas para ollas de cocción lenta

La mayoría de los cereales de grano entero se cocinarán perfectamente en una olla de cocción lenta. Agrega cuatro tazas de agua o caldo de vegetales por una taza de cereales de grano entero. Cocina en la configuración más baja durante aproximadamente ocho horas.

Prueba estos consejos adicionales para la cocción lenta:

Agrega media taza (o más) de tu cereal de grano entero de elección para cocinar a fuego lento las recetas de guisos y sopas.
Haz una tanda de cereales de grano entero y luego congela las sobras para tenerlas a mano y listas para colocarlas en una ensalada o en otro plato.

Mis recetas favoritas para preparar en olla de cocción lenta:

El bulgur es uno de mis cereales de grano entero favoritos para cocinar en una olla de cocción lenta. Me gusta hacer un gran lote de bulgur y usarlo en recetas como tacos y espaguetis, porque agrega una textura de carne molida y absorbe los sabores del plato que estás preparando.

¿Apurado? Prueba estos consejos rápidos de cocina

Los cereales de grano entero se pueden cocinar más rápidamente dejándolos reposar en la cantidad asignada de agua o caldo de vegetales durante unas horas antes de cocinarlos. Descubrirás que el tiempo de cocción es mucho más corto con un poco de remojo previo.
Los cereales de grano entero también se pueden cocinar en grandes tandas. Permanecen de tres a cuatro días en el refrigerador y tardan solo unos minutos en calentarse con un poco de agua o caldo.
Las sobras se pueden usar para ensaladas frias con cereales de grano entero como la Ensalada de quinua, garbanzos, naranja y miso, o simplemente echar unos puñados en un poco de sopa.
Los cereales de grano entero se pueden usar como alternativa al arroz blanco o la pasta en ensaladas, rellenos y cazuelas.
Dado que los cereales de grano entero proporcionan un incremento saludable de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes, ¡sé creativo al agregarlos a muchas de tus recetas favoritas!