El verano está llegando a su fin. A pesar de que los niños lloren mientras se despiden del sueño y los viajes frecuentes a la piscina, es probable que los padres deseen la rutina del día escolar. Con un regreso a un horario y una estructura predecibles, esta es una gran época del año para volver a una alimentación saludable. Aquí hay tres consejos y ocho recetas para ayudar a iniciar un año escolar delicioso y nutritivo basado en plantas.

Consejo 1: Involucrar a los niños

Parte de la resistencia en hacer que los niños tomen decisiones saludables sobre los alimentos se centra en cuán involucrados están con la decisión. Al igual que los adultos, los niños no quieren que se les diga qué hacer. Sin embargo, si se les da vía libre, es probable que exageren con la comida chatarra. Encuentra un término medio, ofreciéndoles algunas opciones saludables diferentes. A partir de ahí, pueden tomar sus propias decisiones, dependiendo de sus estados de ánimo y gustos. Algunas ideas para el día escolar:

• Tazón de avena de desayuno: deja que los niños elijan los ingredientes para un tazón de avena. Escoge opciones saludables como melocotones cortados en cubos, bayas, bananas en rodajas, dátiles picados, nueces tostadas y nueces picadas.
• Emparedados rellenos para el almuerzo: los niños pueden elegir (e incluso hacer) los rellenos para sus emparedados. Humus, tahini, aguacate y mantequilla de almendras pueden usarse como productos para untar. Los rellenos pueden incluir tomates en rodajas y pepinos, zanahorias ralladas, sobras de vegetales salteados, pimientos asados, espinacas tiernas, champiñones a la parrilla, manzanas y peras en rodajas. Incluso jugar con diferentes tipos de panes y envolturas ofrece una variedad saludable. Prueba los muffins ingleses germinados con mantequilla de maní (o mantequilla de girasol sin nueces) y manzanas rebanadas para una merienda. Rellenar los bolsillos de panes de pita de trigo de grano entero con humus y vegetales frescos ofrece un sabroso y satisfactorio almuerzo.

Usa estas recetas para comenzar, luego experimenta para crear tus propias variaciones:

Avena estilo pan de banano

Esta rápida avena combina los sabores del pan de banano para darle un comienzo naturalmente dulce a tu día.

Avena nocturna con arándanos

Esta receta fácil de desayuno es perfecta para las mañanas rápidas.

Hummus sin aceite

Puedes usar este humus dentro de una pita con cualquiera de los rellenos de emparedado favoritos de tus hijos.

Molinetes de banano

Este simple aperitivo para niños es muy fácil de transportar.

Consejo 2: Intercambiar comida chatarra por comida casera

La comida chatarra puede ser increíblemente atractiva. Ya sea en las máquinas expendedoras de la escuela, en la tienda de conveniencia cercana o en la despensa de la casa de un amigo, la tentación está en todas partes. En lugar de tratar de combatir las barras de caramelo con palitos de zanahoria, haz versiones más saludables de tus golosinas favoritas. Estas recetas usan ingredientes sin procesar, limitando la cantidad de azúcares y aceites refinados. Además, involucrar a tu hijo en el proceso puede ayudarlo a comprender la nutrición y, al mismo tiempo, aumentar la confianza al cocinar.

Galletas de avena, calabaza y pacana

Esta receta sencilla reemplaza el azúcar refinado o el sirope con la dulzura natural de los bananos.

Muffins veganos de arándanos azules

Estos muffins cautivadores son tan húmedos, suaves y están llenos de arándanos dulces.

Consejo 3: Plan de alimentación

Cuando los horarios se vuelven frenéticos, las opciones de alimentación a menudo se vuelven más dependientes de la conveniencia. Es mucho más rápido y más fácil agarrar una bebida o una bolsa de papas fritas que hacer un batido u hornear gajos de batatas. Planear por adelantado con algunos trucos fáciles puede ayudarte a combatir las emergencias de hambre:

• Porciones dobles para la cena, también conocidas como “cocción en lotes”: cuando prepares la cena, haz porciones adicionales. Puedes congelarlas para futuras comidas o disfrutar de las sobras como un refrigerio rápido y saludable al día siguiente. Me encanta hacer esto con pasta y ensaladas de cereales de grano entero, ya que a menudo tienen un sabor aún mejor al día siguiente.
• Empaca con anticipación: para competir con el atractivo para llevar que tienen los paquetes, prepara de antemano para varios días algunos bocadillos saludables en recipientes de una sola porción. Algo tan simple como cortar sandía o alistar nueces con uvas es mucho más atractivo si ya está preparado para empacar directamente en la lonchera.

Estas recetas saludables producen grandes sobras:

Pilaf de arroz salvaje

Este saludable pilaf de arroz salvaje presenta una colorida mezcla de arroz integral.

Pasta con calabaza de invierno (butternut) al...

Esta receta de pasta saludable se puede servir con vegetales crudos o una ensalada simple.