¿Cuál representa una mayor amenaza para nuestra comprensión y aplicación de la nutrición: el reduccionismo o el pensamiento simplista?
Los reduccionistas, quienes buscan comprender el todo aislando y dominando sus componentes (los nutrientes y las sustancias similares a nutrientes en los alimentos, las complejas vías biológicas involucradas en la digestión, las reacciones químicas individuales, y más) cumplen una función valiosa. Sin embargo, el reduccionismo sin control puede ser engañoso. El investigador reduccionista podría pasarse la vida estudiando los efectos de un solo nutriente en un solo proceso relacionado con un solo resultado de enfermedad, pero esto no refleja cómo funciona la nutrición en nuestras vidas: consumimos innumerables nutrientes y sustancias similares a nutrientes todo el tiempo, y estos interactúan constantemente entre sí para influir en innumerables resultados de salud y enfermedad. Intentar desenredar esta red y enfocarse en una sola interacción puede arrojar hallazgos interesantes y ser útil en un sentido limitado, pero únicamente en un sentido limitado. Es necesario prestar atención al panorama general y que haya equilibrio.
Aprende más sobre el reduccionismo y su contraparte, el (w)holismo:
En el otro extremo del espectro, muchos ignoran, o incluso eliminan por completo, los matices de la nutrición. Para encontrar ejemplos de esta negligencia, que es el enfoque principal del presente artículo, basta con escuchar el discurso sobre los macronutrientes: las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Si nos fijamos en frases y titulares como Come mantequilla, un famoso titular de la portada de Time (o la simplista distinción entre grasas buenas y grasas malas)); en preguntas como ¿De dónde obtienes tu proteína?; y en las dietas de moda que demonizan los carbohidratos, podemos notar lo rudimentario que se ha vuelto gran parte del pensamiento sobre la nutrición.
Atrapados entre estos dos extremos se encuentran niveles epidémicos de incomprensión nutricional y un mercado próspero para entidades malintencionadas que acumulan ganancias sin precedentes. En 2023, el mercado de productos para la pérdida de peso, la salud y la nutrición estaba valorado en más de un millón de millones de dólares.[1] En las últimas décadas, los ingresos en la industria de suplementos dietéticos se han disparado de cuatro mil millones de dólares en 1994 a setenta mil millones en la actualidad, y es probable que ese crecimiento se acelere a medida que aumenten las enfermedades crónicas y se limite la regulación de suplementos por parte de la FDA aún más que en años anteriores.[2] (Aprende más sobre cómo las políticas regulatorias que afectan a la industria de suplementos favorecen el beneficio y el poder.)
Los carbohidratos son un excelente ejemplo de lo inútil que se ha vuelto gran parte del discurso sobre la nutrición. Como el blanco de numerosas dietas populares, los carbohidratos siempre son un tema controversial. Conoces las dietas de las que hablamos: ya sea la dieta de Atkins, la Paleo, o ―más reciente y extremadamente― la dieta carnívora, hay una larga tradición de dietas ricas en grasas, que clasifican los carbohidratos como peligrosos.
Casi como si fuera intencional, en medio de este ruido se pierde la comprensión básica sobre los carbohidratos, las funciones que cumplen y los muchos factores que determinan sus efectos en la salud.
Los carbohidratos alimentan el cuerpo. Se pueden dividir en tres categorías principales: fibra, almidones y azúcares. Los carbohidratos complejos incluyen la fibra y los almidones, mientras que los carbohidratos simples son los azúcares. Puede ser tentador pensar que los carbohidratos complejos son “buenos”, y los simples, “malos”, pero esa supuesta dicotomía no nos ayuda a comprender el tema porque (1) cada categoría contiene varios tipos (por ejemplo, fibra soluble e insoluble, almidones de digestión rápida o resistente, glucosa o fructosa, entre otros), (2) en los alimentos integrales, estos componentes están entrelazados estructuralmente (por ejemplo, los almidones se componen de glucosa) y, en consecuencia, (3) sus efectos dependen del alimento completo.
Para muchas personas, carbohidratos significa principalmente pasta y pan. Esto ignora las muchas diferencias entre los distintos tipos de pasta y pan; también deja de lado la infinidad de otros alimentos ricos en carbohidratos, algunos saludables y otros no. Si llevamos esta simplificación al extremo, hay quienes están tan ansiosos por evitar los carbohidratos que llegan a pagar diez dólares por un paquete de tortillas “paleo”, mientras descuidan muchas de las fuentes más ricas en nutrientes.
El grupo de alimentos que más comúnmente se asocia con los carbohidratos son los granos; como mencioné antes, lo primero que muchas personas piensan es en pasta y pan. Pero no todos los granos, ni los alimentos que los contienen, son iguales.
Varias diferencias clave hacen que los granos enteros sean una opción más saludable, incluso diferencias en la forma en que se digieren. La presencia o ausencia de fibra puede ser la diferencia más importante de todas. La fibra es un carbohidrato no digerible que cumple una función clave en la digestión y en la salud intestinal en general: regula el azúcar en la sangre, la saciedad (la sensación de llenura) y mucho más. Se encuentra en los alimentos vegetales integrales, incluidos los granos enteros, pero no está presente en los productos de origen animal. Además, es algo que la persona promedio en Estados Unidos consume en cantidades muy por debajo de lo recomendado. Según un estudio reciente, menos del 10 % de los adultos en EE. UU. consume suficiente fibra.[3] Las investigaciones han vinculado un alto consumo de fibra con numerosos beneficios para la salud; por el contrario, la deficiencia de fibra contribuye de manera significativa a la carga mundial de enfermedades.[4] La próxima vez que alguien te diga que los carbohidratos te van a causar diabetes, podrías preguntarle, ¿cuáles carbohidratos?
Ejemplos clásicos de granos enteros incluyen la avena, la quinua, el arroz integral y las bayas de trigo (además de los productos de trigo integral elaborados al moler estas bayas). Los granos refinados se procesan eliminando partes del grano entero (el salvado y el germen), lo que deja solo el endospermo y, con ello, una fracción del valor nutricional total.[5] Ejemplos de esto incluyen el arroz blanco y la harina blanca, que es un ingrediente principal en la mayoría de los productos horneados ultraprocesados, la pasta blanca y muchos bocadillos poco saludables.
Al igual que con los granos enteros en comparación con los granos refinados, no todos los alimentos que contienen carbohidratos son iguales, ni siquiera similares. Esto debería ser obvio. Considera la diferencia entre las cerezas y los jelly beans producidos por la empresa Jelly Belly Candy Company.[6][7]
| Jelly Beans (100 gramos) | Cerezas (100 gramos) | |
|---|---|---|
| Energía | 357 kCal | 63 kcal |
| Proteína | 0 g | 1.06 g |
| Grasa | 0 g | 0.2 g |
| Carbohidratos totales | 89.3 g | 16 g |
| Azúcares totales | 67.9 g | 12.8 g |
| Fibra | 0 g | 2.1 g |
Aunque el contenido total de carbohidratos de las cerezas es mucho menor que el de los jelly beans, las cerezas son sin duda un alimento rico en carbohidratos cuando se mide por el porcentaje del aporte energético total. En otras palabras, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías de las cerezas. Es crucial, sin embargo, que el agua (y algo de fibra) representa una parte mucho mayor del total —alrededor del 85 % del peso de las cerezas—, lo que explica la densidad energética mucho más baja. Se podría decir que así es como la naturaleza quiere que consumamos nuestros azúcares simples. También es fundamental y no se refleja en la tabla anterior, la presencia de compuestos beneficiosos adicionales en las cerezas, incluidos numerosos minerales, vitaminas y polifenoles con cualidades antioxidantes y antiinflamatorias.[8]
Los jelly beans, por otro lado, combinan altas concentraciones de azúcar y jarabe de maíz con maicena modificada, ácido cítrico, sabores artificiales, colorante azul 1 y otros ingredientes. ¿Qué tienen en común con la fruta? Ambos podrían describirse como alimentos ricos en carbohidratos. Ambos pueden disfrutarse como un dulce. Eso es prácticamente todo.
Ahora, considera las diferencias aún más drásticas entre un jelly bean y una papa, o un jelly bean y una legumbre de verdad (como un garbanzo, por ejemplo), o un jelly bean y las hojas de berza . Agrupar todos estos alimentos en la misma categoría de “carbohidratos malignos” es un error tan evidente que solo refleja una terrible falta de comprensión sobre la nutrición básica o un engaño intencional.
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Una visión excesivamente simplista de los carbohidratos se complementa con una mala interpretación de la investigación sobre las grasas y las proteínas. Este cúmulo de malentendidos puede utilizarse para justificar el consumo reducido de los alimentos que a muchas personas no les gustan (alimentos vegetales integrales) y el aumento del consumo de productos de origen animal. Estas perspectivas también benefician a la industria de los suplementos, ya que cuando no consumimos suficientes alimentos saludables, como la quinoa, las cerezas o las hojas de berza, aumentamos sin duda el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales. De hecho, existe una gran industria enfocada en ayudarte a reemplazar estos alimentos integrales saludables con suplementos.
Los datos sobre la calidad de la alimentación en Estados Unidos y nuestra capacidad de evaluarla con precisión indican que la mayoría de las personas viven en un mundo de fantasía y se beneficiarían de enfocarse en lo básico, y esto incluye consumir más alimentos ricos en carbohidratos de alta calidad.[9]
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