¿Quieres aprender más sobre este estilo de vida? Consulta nuestra guía de alimentación basada en plantas sin procesar.¿Quieres aprender más sobre este estilo de vida?
Temas » Ciencia de la Nutrición » ¿La pasta es basada en plantas? La deliciosa (y saludable) respuesta
CNS Logo
Is Pasta Plant Based?

¿Te encanta el sabor fresco de las ensaladas de pasta frías durante el verano o de una rica lasaña navideña? Muchas personas que adoptan un estilo de vida basado en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés) se preguntan si la pasta está permitida, especialmente porque hay tantos tipos de pasta.

La buena noticia para los amantes de los fideos de todo tipo es que las opciones de pasta a base de plantas se encuentran fácilmente y son sabrosas y nutritivas.

Aquí te contamos cómo encontrar las opciones más saludables y sabrosas para usar en tus platos favoritos.

¿La pasta es basada en plantas?

No toda la pasta es igual. Aunque el tipo de trigo utilizado para hacer pasta – el trigo duro (o durum), comienza como un grano entero,[1] generalmente se refina en harina dura fina o en una harina más gruesa llamada sémola. El proceso de refinación elimina tanto el salvado como el germen del grano original, dejando solo el endospermo.

Al eliminar del salvado y el germen del grano entero, se elimina gran parte de la proteína, la fibra y otros nutrientes. Los carbohidratos restantes se digieren rápidamente, lo que resulta en rápidas fluctuaciones de azúcar en la sangre. Esto a menudo te hace sentir hambriento poco después de una comida, lo cual puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso.[2]

Los picos repetidos de azúcar en la sangre también pueden aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas al:

  • formar productos finales de glicación avanzada pro inflamatorios (AGE for sus siglas en inglés);[3]
  • interferir con la salud y la función de las células endoteliales;
  • afectar negativamente la circulación y
  • reducir la capacidad de tu cuerpo para curarse de lesiones ateroscleróticas.[4]

El consumo constante de pasta refinada y otros alimentos refinados puede causar altos niveles de azúcar en la sangre con el tiempo, causando más daño a los vasos sanguíneos por la inflamación y el estrés oxidativo.[5] Eventualmente, la placa puede acumularse en las arterias y aumentar la probabilidad de un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Esta es la razón por la cual la pasta ha tenido tan mala reputación, y por lo que muchas personas se preguntan si la pasta es parte de una dieta WFPB.

Pasta Alternatives

Alternativas de pastas basadas en plantas

Ahora vienen las buenas noticias: ¡Existen muchas pastas mínimamente refinadas para probar! Vienen en todas las formas y tamaños, y puedes usarlas para hacer tus recetas de pasta favoritas.

En primer lugar está la pasta hecha de granos enteros, que incluyen:

  • trigo de grano entero
  • variedades de trigo de grano entero como einkorn, espelta y Kamut (trigo khorasan)
  • arroz de grano entero
  • quinua
  • trigo sarraceno
  • farro
  • sorgo
  • teff
  • mijo

Otra opción sabrosa es la pasta hecha de legumbres como:

  • frijoles negros
  • edamames (soja)
  • lentejas rojas
  • lentejas verdes
  • garbanzos

Lo mejor de todo es que muchas de estas variedades de pasta a base de plantas están disponibles en cualquier tienda. Marcas conocidas como Ronzoni y Hodgson Mills ofrecen pastas integrales; simplemente revisa la etiqueta para asegurarte de obtener una variedad de 100% grano entero (algunos productos etiquetados como “grano entero” contienen solamente 51%). Jovial y Ancient Harvest hacen pasta de arroz integral, quinoa y otros granos. Si prefieres una pasta a base de frijoles, busca las marcas Explore Cuisine, Banza, Veggie Craft, Tolerant o Chickapea. También puedes encontrar pastas integrales de fabricantes de pasta artesanales en tu área. Busca en mercados locales para obtener variedades y sabores únicos.

También puedes encontrar pastas de grano entero de fabricantes de pasta artesanales en tu área. Busca en mercados locales para obtener variedades y sabores únicos.

Plant-Based Pasta Benefits

Sorprendentes beneficios de la pasta a base de plantas

Usar pasta hecha con granos enteros o frijoles en lugar de trigo refinado en tus recetas favoritas agrega nutrientes a tu alimentación y aporta beneficios para la salud. Desde una perspectiva nutricional, la diferencia en el contenido de fibra es la más notable.

La pasta mínimamente procesada tiene alrededor de tres veces la fibra de las variedades refinadas, lo cual puede mejorar la salud intestinal de varias maneras:

  • Las bacterias intestinales beneficiosas se alimentan de la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
  • Los AGCC fortalecen el revestimiento intestinal y pueden reducir la inflamación.
  • Un revestimiento intestinal más fuerte puede reducir el riesgo de problemas inmunológicos como alergias alimentarias, intolerancia alimentaria y reacciones autoinmunes.

Elegir pasta fría para un mejor control de azúcar en la sangre

Puedes obtener beneficios adicionales al enfriar y recalentar la pasta antes de comerla. Esto parece reducir la digestibilidad del almidón, lo cual lleva a una respuesta de azúcar en la sangre más baja y lenta.[6] Comer pasta fría produce un efecto similar, aunque menos pronunciado. El azúcar en la sangre también vuelve a la normalidad más rápidamente después de comer pasta recalentada en comparación con un plato de pasta recién preparado y caliente.

Una razón detrás de los efectos que tiene la pasta en el azúcar en la sangre podría ser la estructura que se crea a partir de la compresión de alta presión utilizada en la fabricación de pasta. Este proceso parece mantener los tamaños de partícula lo suficientemente grandes como para evitar la digestión rápida que ocasiona picos de azúcar en la sangre, lo cual podría desempeñar un papel más importante en el control del azúcar en la sangre que el enfriamiento y el recalentamiento.[7], [8]

Come pasta ahora, comer menos más tarde

Hay otro fenómeno interesante conocido como el “efecto de la segunda comida”. Comer una comida que contenga frijoles o granos enteros, o ambos, parece reducir la ingesta calórica en la siguiente comida, incluso cuando esa comida es el desayuno de la mañana siguiente.[9] Esto no se ha probado específicamente con pasta, pero es probable que las variedades mínimamente procesadas puedan tener un efecto similar.

Sea este sea el caso o no, es posible que aún puedas reducir tu ingesta calórica cambiando el tipo de pasta que consumes, ya que algunas variedades a base de plantas tienen menos calorías por porción que la pasta refinada. Una ventaja adicional es que una porción de pasta a base de lentejas puede tener más proteínas que media taza de lentejas cocidas, lo cual también puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho por más tiempo.[10]

Plant-Based Pasta Recipes

Prueba estas sabrosas recetas de pasta basadas en plantas

Ahora que sabes que la pasta puede ser parte de una dieta saludable basada en plantas, ¡es hora de cocinar! Aquí hay algunas deliciosas recetas de pasta para alimentar tu creatividad culinaria:

Puedes usar cualquier variedad de pasta en estos platos, ¡así que diviértete experimentando! No obstante, asegúrate de leer las instrucciones de cocción antes de comenzar; los tiempos de cocción difieren dependiendo de la composición de la pasta.

Como puedes ver, hay muchas maneras de disfrutar la pasta en una dieta basada en plantas. Simplemente usa variedades de granos enteros o frijoles en lugar de refinados para una de las formas más fáciles y sabrosas de poner más plantas en tu plato.

Referencias

  1. “Durum Wheat Vs. Whole Wheat.” LIVESTRONG.COM. https://www.livestrong.com/article/464450-durum-wheat-vs-whole-wheat/.
  2. Ludwig, David S., Joseph A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco, and Susan B. Roberts. “High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity.” Pediatrics 103, no. 3 (1999). doi:10.1542/peds.103.3.e26.
  3. Brown, Mary Jane. “Advanced Glycation End Products (AGEs): A Complete Overview.” Healthline. October 22, 2019. https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products#what-they-are.
  4. Hanssen, Nordin M. J., Michael J. Kraakman, Michelle C. Flynn, Prabhakara R. Nagareddy, Casper G. Schalkwijk, and Andrew J. Murphy. “Postprandial Glucose Spikes, an Important Contributor to Cardiovascular Disease in Diabetes?” Frontiers in Cardiovascular Medicine 7 (2020). doi:10.3389/fcvm.2020.570553.
  5. Toru Hiyoshi, Mutsunori Fujiwara, and Zemin Yao, “Postprandial Hyperglycemia and Postprandial Hypertriglyceridemia in Type 2 Diabetes,” Journal of Biomedical Research, May 17, 2019, https://doi.org/10.7555/JBR.31.20160164.
  6. Hodges, Caroline, Fay Archer, Mardiyyah Chowdhury, Bethany L. Evans, Disha J. Ghelani, Maria Mortoglou, and Fergus M. Guppy. “Method of Food Preparation Influences Blood Glucose Response to a High-Carbohydrate Meal: A Randomised Cross-over Trial.” Foods 9, no. 1 (2019): 23. doi:10.3390/foods9010023.
  7. Cañas, Silvia, Natalia Perez-Moral, and Cathrina H. Edwards. “Effect of Cooking, 24 H Cold Storage, Microwave Reheating, and Particle Size on in Vitro Starch Digestibility of Dry and Fresh Pasta.” Food & Function 11, no. 7 (2020): 6265-272. doi:10.1039/d0fo00849d.
  8. Michael Greger, How Not to Diet (Pan Books Ltd, 2021).
  9. Higgins, Janine A. “Whole Grains, Legumes, and the Subsequent Meal Effect: Implications for Blood Glucose Control and the Role of Fermentation.” Journal of Nutrition and Metabolism 2012 (2012): 1-7. doi:10.1155/2012/829238.
  10. Paddon-Jones, Douglas, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, Arne Astrup, and Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, Weight Management, and Satiety.” The American Journal of Clinical Nutrition 87, no. 5 (2008). doi:10.1093/ajcn/87.5.1558s.

Copyright 2022 Centro de Estudios en Nutrición. Todos los derechos reservados.