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Cazuela de habichuelas saludable

Lo Que Necesitarás


1 cebolla grande, en rodajas

3 dientes de ajo picados

1 libra de habichuelas cortadas (reducidas por la mitad, si son grandes)

⅓ taza de almendras en rodajas

½ taza de migajas de pan de trigo de grano entero (ver consejos)

SALSA DE CHAMPIÑONES

4 tazas de champiñones picados

1 cucharadita de tomillo fresco

¼ taza de harina de trigo de grano entero

¼ taza de agua o caldo de verduras bajo en sodio

1 taza de leche no láctea sin azúcar

1 taza de caldo de verduras bajo en sodio

½ cucharada de salsa de soya o tamari baja en sodio

Sal y pimienta al gusto


Procedimiento


1 Precalienta el horno a 375 °F (190 °C).

2 Agrega las cebollas y el ajo, junto con un poco de agua, a una sartén grande y saltéalos a fuego medio hasta que comiencen a caramelizarse, teniendo cuidado de no quemarlos. Cuando se hayan caramelizado, retíralos del fuego y ponlos a un lado.

3 Usando una vaporera, cocina al vapor las habichuelas sobre una pulgada (2,5 cm) de agua hasta que estén tiernas, aproximadamente durante cinco minutos. Agrega las habichuelas a una mitad de la mezcla de cebolla / ajo en un envase hondo grande.

SALSA DE CHAMPIÑONES

1 Usando la misma sartén en la que cocinaste las cebollas, saltea el ajo durante un minuto y luego agrega los champiñones picados. Deben emanar suficiente agua como para evitar que se peguen, pero puedes agregar más agua si se pegan.

2 Agrega tomillo, sal y pimienta y saltéalos hasta que se doren ligeramente.

3 En un frasco o envase pequeño, agrega la harina de trigo de grano entero y ¼ de taza de agua o caldo de verduras. Bate o tapa y agita hasta que estén bien mezclados.

4 Agrega la leche no láctea a los champiñones junto con la mezcla de harina y revuelve continuamente. Añade el caldo de verduras, sal y pimienta y continúa revolviendo hasta que la salsa se espese. Verifica el sabor y adiciona sal y pimienta, según sea necesario.

5 Una vez la salsa se haya espesado, retírala del fuego.

ENSAMBLAJE DE LA CACEROLA

1 Coloca la mezcla de habichuelas y cebolla en una cacerola de 2.8 litros de capacidad. Vierte la salsa de champiñones sobre las habichuelas y extiéndela por todos los rincones.

2 Espolvorea la otra mitad de las cebollas caramelizadas sobre la mezcla de habichuelas y salsa y cúbrelas con las migajas.

3 Cubre y hornea durante 20 minutos. Retira del horno y espolvorea las almendras en rodajas por encima. Continúa cocinando la cacerola durante unos 10 minutos más hasta que la salsa esté burbujeante. Asegúrate de que las almendras no se quemen.

Consejos Para Cocinar

Para hacer tus propias migajas de pan de trigo de grano entero, tuesta dos rebanadas de pan de grano entero, luego colócalas en un procesador de alimentos y mezcla hasta que se formen finas migajas. Extiéndelas uniformemente sobre una bandeja para hornear y hornéalas durante unos 12 minutos a 350 °F (176 °C), hasta que se doren ligeramente.

Agregar un poco de maicena a la salsa de champiñones creará una salsa más espesa.

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