¡Únete a nuestro reto de refuerzo del sistema inmunológico en 7 días! Todos los días durante una semana, consulta nuestros consejos claves, recetas a base de plantas y recursos para ayudarte a fortalecer tu sistema inmunológico y mantenerte saludable. Adoptar un enfoque proactivo no solo es importante durante las circunstancias actuales de la pandemia, sino que también puede ser protector durante todo el año.
Día 1: Come tus verduras
Las verduras de hoja verde están llenas de elementos cruciales como la fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Estos compuestos biológicamente activos desintoxican el cuerpo al neutralizar los radicales libres, inhibir las enzimas que activan los carcinógenos y aumentar la inmunidad. Según estudios científicos, el consumo de verduras crucíferas puede controlar la actividad de las células inmunitarias vitales mediante la activación de un gen conocido como T-bet. Este gen instruye a las células precursoras a que desarrollen células linfoides innatas (ILC), que desempeñan un papel vital en la protección del cuerpo contra las infecciones.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/recupera-tu-poder-alimentos-y-consejos-que-aumentan-la-inmunidad/
Receta para probar:
https://nutritionstudies.org/es/recipes/platos-de-acompanamiento/ensalada-de-papas-con-balsamico/
Día 2: Consume alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido de antioxidantes
Las dietas centradas en alimentos basados en plantas sin procesar parecen estimular la actividad de las células asesinas naturales. Las células asesinas naturales son parte de la respuesta inmune innata que se concentra en los patógenos, incluidos los virus y los tumores. Incluye muchas frutas y verduras brillantes y coloridas en tu dieta. Los colores vibrantes señalan la presencia de fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios como carotenos, polifenoles, flavonoides y antocianidinas. ¡Los hongos son superestrellas cuando se trata de aumentar la inmunidad! Contienen selenio, vitamina D, antioxidantes y polisacáridos que ayudan a regular la inmunidad y reducir la inflamación.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/mas-plantas-en-el-plato/
Receta para probar:
https://nutritionstudies.org/es/recipes/plato-principal/fajitas-de-portobello-y-vegetales/
Día 3: Come menos grasa – Concéntrate en grasas saludables
Las dietas ricas en grasas no saludables deterioran la inmunidad al disminuir la función de las células T. Los alimentos fritos y los que contienen aceite promueven la inflamación y dificultan las respuestas inmunitarias adecuadas. Estudios científicos han demostrado un vínculo entre las dietas bajas en grasas (20 por ciento de las calorías) y el aumento de la actividad de las células asesinas naturales, un componente importante de la respuesta del sistema inmunológico. Por otro lado, un consumo moderado de grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como A, D y E, que son cruciales para la salud inmunológica. Las nueces de Brasil y las semillas de girasol son una buena fuente de selenio, un actor clave en la salud inmunológica. Las semillas de calabaza proporcionan magnesio y zinc, que trabajan para fortalecer su sistema inmunológico. Las grasas omega-3 que se encuentran en las semillas de lino, semillas de chía y nueces ayudan a controlar la inflamación sistémica y liberan su sistema inmunológico para defenderse de los patógenos.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/refuerza-tu-sistema-inmune-con-una-nutricion-basada-en-plantas/
Receta para probar:
Día 4: Come alimentos ricos en fibra
Los cereales de grano entero y las legumbres proporcionan fibra que es esencial para la salud intestinal. Dado que el intestino es un centro importante de actividad inmunológica, ¡es importante mantenerlo equilibrado! Estos alimentos también contienen vitamina B y zinc para un mayor apoyo inmunológico. La fibra de la avena activa las células asesinas naturales debido a su alto contenido de B-glucano.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/cereales-de-grano-entero-son-buenos-o-malos/
Receta para probar:
https://nutritionstudies.org/es/recipes/ensaladas/ensalada-de-cuatro-frijoles/
Usa especias y tés
Las propiedades medicinales de las hierbas, las especias y los tés han sido exploradas por las civilizaciones durante miles de años. Las hierbas y especias tienen altos niveles de antioxidantes y, cuando se usan en combinación, se potencia la biodisponibilidad de algunos de los compuestos que contienen, maximizando su beneficio.
La cúrcuma es una especia antigua y poderosa que obtiene su color vibrante de la curcumina, un potente compuesto antiinflamatorio. Puede usarse para dar a las recetas un hermoso color dorado o usarse para hacer té.
El jengibre posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y contiene un fitoquímico conocido como sesquiterpenos que puede atacar resfriados y virus.
El ajo se ha demostrado que el ajo aumenta las enzimas antioxidantes en los seres humanos y potencialmente tiene un efecto para ayudar a eliminar las bacterias de los pulmones.
El té verde y el de jamaica tienen un contenido muy alto de antioxidantes. Tómalos calientes o fríos, solos o junto con otras hierbas y especias como la menta y/o el jengibre para aumentar el valor nutricional.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/how-does-nutrition-affect-the-immune-system/
Receta para probar:
Día 6: Muévete más
La mejor manera de mantenerte saludable es mantener fuerte tu sistema inmunológico. La evidencia epidemiológica indica que la actividad física moderada y regular reduce la incidencia de infecciones virales y bacterianas. El ejercicio intenso estimula el intercambio de células y componentes del sistema inmunológico innato entre los tejidos linfoides y el torrente sanguíneo. El sistema inmunológico se basa en la constante creación y muerte de células. Cuando mantenemos estas células en un estado estable de salud, podemos hacernos cargo y defender nuestros cuerpos lo mejor que podamos.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/ejercicio-vigoroso-e-infecciones-virales/
Receta para probar:
https://nutritionstudies.org/es/recipes/ensaladas/ensalada-de-frutas-tipo-mojito/
Día 7: Practica elecciones de estilo de vida saludable
¡Proporciona el mejor ambiente para que el cuerpo se cure a sí mismo! Nuestro sistema inmunológico es extraordinariamente capaz y complejo. Cuanto más aprendamos cómo funciona nuestro cuerpo, mejor preparados estaremos para tomar buenas decisiones para mejorar la cantidad y la calidad de nuestras vidas. Una dieta saludable proporciona el combustible necesario para nutrir nuestro cuerpo, pero hay otros actores clave en un estilo de vida que prepara el escenario para una función inmunológica óptima. Estos incluyen participar en actividades aeróbicas regulares, descansar y dormir lo suficiente, controlar el estrés, recibir suficiente luz solar, mantenerse hidratado y entablar relaciones sociales saludables.
Artículo para leer:
https://nutritionstudies.org/es/como-tu-cuerpo-se-cura-si-mismo/
https://nutritionstudies.org/es/que-puedo-comer-para-ayudar-a-combatir-la-depresion-y-la-ansiedad/
https://nutritionstudies.org/es/estas-bebiendo-suficiente-agua/
Receta para probar:
https://nutritionstudies.org/es/recipes/postres/avena-chocolatosa/
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