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Healthy Plant-Based Tips & Recipes for Ditching Dairy

Empezar una alimentación basada en plantas sin procesar puede ser un reto, especialmente cuando se trata de lácteos. Los productos lácteos se encuentran en muchas de las comidas que estamos acostumbrados a comer en la dieta americana estándar. Los encontramos en el queso, la leche, la crema agria, el aderezo para ensaladas, el helado, y el yogur, por nombrar algunas. Sin embargo, hay muchas alternativas saludables basadas en plantas para todos estos alimentos, y bastantes consejos y trucos útiles para incorporarlos a tu alimentación. Estos son los principales consejos de la chef Katie para abandonar los productos lácteos.

Identifica los productos lácteos que te gustan

Te puede parecer raro este primer paso pero identificar aquellas comidas lácteas que más te gustan te ayudará a descubrir nuevas opciones basadas en plantas. A algunas personas les gusta más el queso y la crema agria, mientras que otras prefieren productos más dulces como el helado y el yogur griego. Lleva una lista de las comidas lácteas que más te gustan. Luego, a medida que encuentres alternativas saludables, añade estas notas a tu registro.

Este registro de alimentos te ayudará de dos maneras. En primer lugar, se convierte en una guía de referencia rápida para alternativas a productos lácteos. En segundo lugar, puedes comprobar tu progreso a medida que vas dejando tus antiguas favoritas. Te animará ver los cambios que has realizado.

Sustituye la textura y la intensidad de sabor, no solo las comidas

Cuando se utilizan productos lácteos en la cocina tradicional, suelen emplearse para mejorar la textura y la riqueza. En lugar de centrarte en cómo encontrar una “nata vegana” que sustituya a la nata espesa tradicional, concéntrate en cómo se utiliza esa nata en una receta. Algunas de las formas más comunes de utilizar los productos lácteos en las recetas tradicionales incluyen:

Cremosidad – La nata, la mantequilla, y el queso se añaden a los platos salados para realzar la textura cremosa. Aparecen en el puré de papas, las sopas con crema, y las salsas de queso. Para reproducir esa textura sabrosa y cremosa, puedes utilizar marañones remojados, puré de legumbres, puré de tofu, aquafaba (de garbanzos enlatados), y puré de papas y ñames.

Intensidad de sabor – Los productos lácteos pueden utilizarse para adornar los platos y añadir un sabor intenso y graso. Esto ocurre cuando se espolvorea queso parmesano sobre la pasta, se añade crema agria a una papa asada, y se añade mozzarella fundida a las pizzas y a los emparedados de panini. Sustituye estos intensos ingredientes por alternativas basadas en plantas. La levadura nutricional en hojuelas y los corazones de cáñamo pueden sustituir al parmesano. El aguacate o el humus pueden utilizarse en lugar de la crema agria. Unta una pizza o un emparedado con humus en lugar de queso.

Sabor Umami – El umami es un “quinto sabor” profundo que se encuentra en los productos lácteos, especialmente en los quesos añejos . El umami proviene de los glutamatos. Estos glutamatos también pueden encontrarse en alimentos basados en plantas como la levadura nutricional, la salsa de soya (o tamari), los alimentos fermentados, y los champiñones. Cocinar con estos ingredientes ayudará a añadir ese sabor umami, sin los lácteos.

Dulces cremosos – Además de los alimentos salados, los productos lácteos tradicionales aparecen en los postres dulces que a tantos estadounidenses les encantan. El helado, los batidos, la salsa de caramelo, el glaseado, y el parfait de yogur son ejemplos de dulces que utilizan productos lácteos. Sin embargo, hay muchas alternativas veganas para estos alimentos. Los bananos congelados pueden hacerse puré para obtener un helado o “crema suave”. La fruta congelada y la leche de almendras se pueden mezclar para hacer un batido. Los dátiles, los marañones, las semillas de chía, y las leches vegetales pueden combinarse para hacer salsas cremosas, glaseados de marañón,y parfaits de pudín con chía.

Guía rápida de referencia sobre productos lácteos:

Perfil Producto lácteo tradicional Alternativas basadas en plantas
Cremosidad sabrosa Crema, mantequilla, queso Marañones remojados, puré de legumbres, tofu, aquafaba, puré de papas o ñames
Intensidad Queso parmesano, crema agria, queso en rodajas (en los emparedados) Levadura nutricional en hojuelas, corazones de cáñamo, aguacate, humus
Umami Queso añejo, Salsas de queso Levadura nutricional en hojuelas, salsa de soya (o tamari), alimentos fermentados, champiñones
Bocadillos dulces y cremosos Helados, batidos, salsa de caramelo, glaseado, yogur Helado o crema de banano congelado, batidos, salsa de chocolate con dátiles, glaseado de marañón, parfait de pudín de chía

Cuidado con los sustitutos

Al empezar una alimentación basada en plantas, la tendencia es de sustituir las comidas lácteas tradicionales por alternativas veganas procesadas. Muchos supermercados se complacen en ofrecer quesos, aderezos, y salsas veganos. Sin embargo, vale la pena tomarse un momento para comprobar la etiqueta.

Muchos de estos sustitutos de fábrica están llenos de aceites refinados, espesantes, y sabores artificiales. Desde el punto de vista del chef, estos ingredientes suelen dejar un regusto desagradable. El almidón de tapioca tiende a pegarse al paladar. El aceite refinado da un sabor grasoso. Lee las etiquetas y evita estos ingredientes procesados. Recuerda que no se trata solo de encontrar sustitutos. Se trata más bien de sustituir la textura y la intensidad que deseas.

Tener este cuidado, te ayudará a consumir alimentos más deliciosos. Además, elegir más productos sin procesar ayudará a mantenerte sano y satisfecho.

Abastece tu despensa y tu congelador

Uno de los mejores atributos de la cocina basada en plantas es que es mucho más fácil de congelar y de conservar que los alimentos elaborados con productos lácteos tradicionales. Mientras que los productos lácteos tradicionales pueden arruinarse en la nevera, la leche de almendras de origen vegetal puede durar meses en tu despensa. El queso parmesano puede enmohecerse al cabo de unas semanas. Sin embargo, el parmesano de marañón puede durar meses en tu congelador.

Cuando hagas la compra, abastécete de los productos básicos sin lácteos que vas a necesitar a menudo. Ten a mano una buena cantidad de leche vegetal, levadura nutricional, frutos secos, semillas, y legumbres enlatadas. Cuando prepares una receta de queso vegano o una salsa cremosa, haz más. Guarda un poco en el congelador para las comidas de reserva y de emergencia.

Sigue estos consejos para abandonar los productos lácteos en tu alimentación. Al adoptar una alimentación basada en plantas sin procesar, comenzarás a sentirte mejor. Experimenta con las recetas y los ingredientes que mejor te funcionen. Mantén tu mente abierta y paladar preparado. Disfruta de los nuevos sabores. Sigue dedicándole tiempo a tu salud.

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